Mini HTML-Editor

Moritz1.html Öffnen

🔗 Link 🖼 Bild 🎨 Farbcode 📋 Liste (ul/li) 🃏 Karte (div) ⚡ Javascript-Block

<!DOCTYPE html>
<html lang="de">
<head>
<meta charset="UTF-8">
<meta name="viewport" content="width=device-width, initial-scale=1.0">
<title>Trainingsplaner — Dein Wochenplan</title>
<link rel="preconnect" href="https://fonts.googleapis.com">
<link rel="preconnect" href="https://fonts.gstatic.com" crossorigin>
<link href="https://fonts.googleapis.com/css2?family=Rajdhani:wght@500;600;700&family=IBM+Plex+Sans:wght@400;500;600&family=IBM+Plex+Mono:wght@500;600&display=swap" rel="stylesheet">
<style>
  :root{
    --bg:#1b2027;
    --surface:#242b34;
    --surface-2:#2d3640;
    --text:#edf1f5;
    --text-dim:#90a0ac;
    --accent:#1be7c7;
    --accent-ink:#0d2420;
    --accent-2:#ffb23e;
    --border:rgba(255,255,255,0.08);
    --radius-lg:18px;
    --radius-md:12px;
  }

*{box-sizing:border-box;}
  html,body{margin:0;padding:0;}
  body{
    background:
      radial-gradient(circle at 12% -10%, rgba(27,231,199,0.10), transparent 45%),
      radial-gradient(circle at 110% 10%, rgba(255,178,62,0.08), transparent 40%),
      var(--bg);
    color:var(--text);
    font-family:'IBM Plex Sans', sans-serif;
    line-height:1.5;
    min-height:100vh;
  }

.app{
    max-width:880px;
    margin:0 auto;
    padding:48px 24px 64px;
  }

/* ---------- Header ---------- */
  .hero{
    text-align:center;
    margin-bottom:36px;
  }
  .eyebrow{
    display:inline-flex;
    align-items:center;
    gap:8px;
    font-family:'IBM Plex Mono', monospace;
    font-size:12px;
    letter-spacing:0.18em;
    color:var(--accent);
    text-transform:uppercase;
    margin-bottom:14px;
  }
  .eyebrow svg{display:block;}
  h1{
    font-family:'Rajdhani', sans-serif;
    font-weight:700;
    font-size:clamp(32px, 5vw, 48px);
    letter-spacing:0.01em;
    margin:0 0 10px;
  }
  h1 .hl{color:var(--accent);}
  .sub{
    color:var(--text-dim);
    font-size:16px;
    max-width:480px;
    margin:0 auto;
  }

/* ---------- Panels ---------- */
  .panel{
    background:var(--surface);
    border:1px solid var(--border);
    border-radius:var(--radius-lg);
    padding:28px;
    margin-bottom:24px;
  }

.field{margin-bottom:26px;}
  .field:last-of-type{margin-bottom:0;}
  .field > label{
    display:block;
    font-family:'IBM Plex Mono', monospace;
    font-size:11px;
    letter-spacing:0.14em;
    text-transform:uppercase;
    color:var(--text-dim);
    margin-bottom:12px;
  }

.pill-group{
    display:flex;
    flex-wrap:wrap;
    gap:10px;
  }
  .pill{
    appearance:none;
    border:1px solid var(--border);
    background:var(--surface-2);
    color:var(--text-dim);
    font-family:'IBM Plex Sans', sans-serif;
    font-size:14.5px;
    font-weight:500;
    padding:10px 18px;
    border-radius:999px;
    cursor:pointer;
    transition:background .15s ease, color .15s ease, border-color .15s ease, transform .1s ease;
  }
  .pill:hover{border-color:rgba(27,231,199,0.5); color:var(--text);}
  .pill:active{transform:scale(0.97);}
  .pill.active{
    background:var(--accent);
    border-color:var(--accent);
    color:var(--accent-ink);
    font-weight:600;
  }
  .pill:focus-visible{outline:2px solid var(--accent); outline-offset:2px;}

/* ---------- Days control ---------- */
  .days-field{
    display:grid;
    grid-template-columns:1fr 160px;
    gap:24px;
    align-items:center;
  }
  .days-control{display:flex; flex-direction:column; gap:14px;}
  .days-readout{
    display:flex;
    align-items:baseline;
    gap:8px;
    font-family:'IBM Plex Mono', monospace;
  }
  .days-readout span{font-size:30px; font-weight:600; color:var(--accent);}
  .days-readout small{font-size:13px; color:var(--text-dim);}

input[type="range"]{
    -webkit-appearance:none;
    width:100%;
    height:6px;
    border-radius:999px;
    background:var(--surface-2);
    outline:none;
  }
  input[type="range"]::-webkit-slider-thumb{
    -webkit-appearance:none;
    width:22px; height:22px;
    border-radius:50%;
    background:var(--accent);
    border:3px solid var(--bg);
    cursor:pointer;
    box-shadow:0 0 0 1px rgba(27,231,199,0.4);
  }
  input[type="range"]::-moz-range-thumb{
    width:18px; height:18px;
    border-radius:50%;
    background:var(--accent);
    border:3px solid var(--bg);
    cursor:pointer;
  }
  input[type="range"]:focus-visible::-webkit-slider-thumb{outline:2px solid var(--accent); outline-offset:2px;}

.ring-wrap{display:flex; justify-content:center;}
  svg.week-ring{
    width:150px;
    height:150px;
    display:block;
  }
  .ring-label{font-family:'IBM Plex Mono', monospace; font-size:11px;}
  .ring-count{font-family:'Rajdhani', sans-serif; font-weight:700; font-size:34px;}
  .ring-count-label{font-family:'IBM Plex Sans', sans-serif; font-size:9px; letter-spacing:0.08em; text-transform:uppercase;}

/* ---------- Button ---------- */
  .btn-primary{
    appearance:none;
    width:100%;
    border:none;
    border-radius:var(--radius-md);
    background:var(--accent);
    color:var(--accent-ink);
    font-family:'Rajdhani', sans-serif;
    font-size:18px;
    font-weight:700;
    letter-spacing:0.03em;
    text-transform:uppercase;
    padding:16px;
    margin-top:28px;
    cursor:pointer;
    transition:filter .15s ease, transform .1s ease;
  }
  .btn-primary:hover{filter:brightness(1.08);}
  .btn-primary:active{transform:scale(0.99);}
  .btn-primary:focus-visible{outline:2px solid var(--accent-2); outline-offset:3px;}

.btn-shuffle{
    appearance:none;
    border:1px dashed var(--border);
    background:transparent;
    color:var(--text-dim);
    font-family:'IBM Plex Sans', sans-serif;
    font-size:13.5px;
    font-weight:500;
    padding:9px 16px;
    border-radius:999px;
    cursor:pointer;
    margin-bottom:22px;
    transition:border-color .15s ease, color .15s ease;
  }
  .btn-shuffle:hover{border-color:var(--accent); color:var(--text);}
  .btn-shuffle:focus-visible{outline:2px solid var(--accent); outline-offset:2px;}

/* ---------- Result ---------- */
  .result{
    opacity:0;
    transform:translateY(14px);
    transition:opacity .45s ease, transform .45s ease;
  }
  .result.show{opacity:1; transform:translateY(0);}

.result-head{
    display:flex;
    flex-wrap:wrap;
    gap:24px;
    align-items:center;
    justify-content:space-between;
    margin-bottom:22px;
  }
  .result-summary h2{
    font-family:'Rajdhani', sans-serif;
    font-size:26px;
    font-weight:700;
    margin:0 0 6px;
  }
  .result-summary p{
    color:var(--text-dim);
    font-size:14px;
    margin:0;
  }
  .result-summary p strong{color:var(--text); font-weight:600;}

.tip-box{
    border-left:3px solid var(--accent-2);
    background:rgba(255,178,62,0.06);
    border-radius:0 var(--radius-md) var(--radius-md) 0;
    padding:14px 18px;
    margin-bottom:24px;
    font-size:14px;
    color:var(--text);
  }
  .tip-box span{
    display:block;
    font-family:'IBM Plex Mono', monospace;
    font-size:10.5px;
    letter-spacing:0.12em;
    text-transform:uppercase;
    color:var(--accent-2);
    margin-bottom:6px;
  }

.days-grid{
    display:grid;
    grid-template-columns:repeat(auto-fit, minmax(220px, 1fr));
    gap:14px;
  }

.day-card{
    background:var(--surface-2);
    border:1px solid var(--border);
    border-radius:var(--radius-md);
    padding:18px;
  }
  .day-card.rest{
    background:transparent;
    border:1px dashed var(--border);
  }
  .day-top{
    display:flex;
    align-items:baseline;
    gap:10px;
    margin-bottom:14px;
  }
  .day-abbr{
    font-family:'IBM Plex Mono', monospace;
    font-weight:600;
    font-size:24px;
    color:var(--accent);
  }
  .day-card.rest .day-abbr{color:var(--text-dim);}
  .day-full{
    font-size:12px;
    color:var(--text-dim);
    text-transform:uppercase;
    letter-spacing:0.06em;
  }
  .day-title{
    font-family:'Rajdhani', sans-serif;
    font-weight:600;
    font-size:18px;
    margin:0 0 6px;
  }
  .day-meta{
    display:flex;
    align-items:center;
    gap:12px;
    margin-bottom:8px;
    font-family:'IBM Plex Mono', monospace;
    font-size:13px;
    color:var(--text-dim);
  }
  .intensity{display:flex; gap:3px;}
  .intensity .dot{
    width:7px; height:7px;
    border-radius:50%;
    background:var(--border);
  }
  .intensity .dot.filled{background:var(--accent-2);}
  .day-desc{
    font-size:13.5px;
    color:var(--text-dim);
    margin:0;
  }
  .day-card.rest .day-desc{font-style:italic;}

.disclaimer{
    margin-top:32px;
    font-size:12.5px;
    color:var(--text-dim);
    text-align:center;
    line-height:1.6;
  }

@media (max-width:560px){
    .app{padding:32px 16px 48px;}
    .panel{padding:20px;}
    .days-field{grid-template-columns:1fr; gap:18px;}
    .ring-wrap{justify-content:flex-start;}
    .result-head{flex-direction:column; align-items:flex-start;}
  }

@media (prefers-reduced-motion:reduce){
    .result{transition:none;}
    .pill, .btn-primary{transition:none;}
  }
</style>
</head>
<body>

<header class="hero">
    <span class="eyebrow">
      <svg width="14" height="14" viewBox="0 0 24 24" fill="none">
        <circle cx="12" cy="13" r="8" stroke="currentColor" stroke-width="2"/>
        <path d="M12 13V9" stroke="currentColor" stroke-width="2" stroke-linecap="round"/>
        <path d="M9 2h6" stroke="currentColor" stroke-width="2" stroke-linecap="round"/>
      </svg>
      Trainingsplaner
    </span>
    <h1>Plane deine <span class="hl">Trainingswoche</span></h1>
    <p class="sub">Sportart, Ziel und Tage angeben — du bekommst einen fertigen Wochenplan mit konkreten Einheiten.</p>
  </header>

<div class="field">
      <label>Sportart</label>
      <div class="pill-group" id="sportGroup">
        <button class="pill" data-sport="laufen" type="button" aria-pressed="false">Laufen</button>
        <button class="pill" data-sport="rad" type="button" aria-pressed="false">Radfahren</button>
        <button class="pill" data-sport="schwimmen" type="button" aria-pressed="false">Schwimmen</button>
        <button class="pill" data-sport="kraft" type="button" aria-pressed="false">Krafttraining</button>
        <button class="pill" data-sport="allgemein" type="button" aria-pressed="false">Allgemein</button>
      </div>
    </div>

<div class="field">
      <label>Trainingsstand</label>
      <div class="pill-group" id="levelGroup">
        <button class="pill" data-level="einsteiger" type="button" aria-pressed="false">Einsteiger</button>
        <button class="pill" data-level="fortgeschritten" type="button" aria-pressed="false">Fortgeschritten</button>
        <button class="pill" data-level="profi" type="button" aria-pressed="false">Profi</button>
      </div>
    </div>

<div class="field">
      <label>Ziel</label>
      <div class="pill-group" id="goalGroup">
        <button class="pill" data-goal="wettkampf" type="button" aria-pressed="false">Wettkampf</button>
        <button class="pill" data-goal="fitness" type="button" aria-pressed="false">Fitness</button>
        <button class="pill" data-goal="abnehmen" type="button" aria-pressed="false">Abnehmen</button>
        <button class="pill" data-goal="muskelaufbau" type="button" aria-pressed="false">Muskelaufbau</button>
      </div>
    </div>

<div class="field days-field">
      <div class="days-control">
        <label for="daysSlider" style="margin-bottom:0;">Trainingstage pro Woche</label>
        <div class="days-readout"><span id="daysValue">4</span><small>Tage / Woche</small></div>
        <input type="range" min="1" max="7" value="4" id="daysSlider" aria-label="Trainingstage pro Woche">
      </div>
      <div class="ring-wrap">
        <svg class="week-ring" id="previewRing" viewBox="0 0 200 200" role="img" aria-label="Vorschau der Trainingsverteilung über die Woche"></svg>
      </div>
    </div>

<button class="btn-primary" id="generateBtn" type="button">Plan erstellen</button>
  </section>

<section class="panel result" id="resultPanel" hidden>
    <div class="result-head">
      <div class="result-summary">
        <h2 id="resultTitle">Dein Wochenplan</h2>
        <p id="resultSubtitle"></p>
      </div>
      <svg class="week-ring" id="resultRing" viewBox="0 0 200 200" role="img" aria-label="Trainingsverteilung über die Woche"></svg>
    </div>

<button class="btn-shuffle" id="shuffleBtn" type="button">🔀 Andere Einheiten vorschlagen</button>

<div class="tip-box" id="tipBox">
      <span>Coach-Tipp</span>
      <span id="tipText" style="font-family:'IBM Plex Sans', sans-serif; font-size:14px; text-transform:none; letter-spacing:normal; color:var(--text);"></span>
    </div>

<p class="disclaimer">
    Dieser Plan ist ein automatisch erstellter Vorschlag zur Orientierung und ersetzt keine individuelle Beratung.
    Höre auf deinen Körper — bei Beschwerden, Vorerkrankungen oder als Trainingseinsteiger:in sprich vorher mit
    einer Ärztin/einem Arzt oder einer Trainerin/einem Trainer.
  </p>

</div>

/* ============ Daten ============ */

const WEEKDAYS = [
    {abbr:'MO', full:'Montag'},
    {abbr:'DI', full:'Dienstag'},
    {abbr:'MI', full:'Mittwoch'},
    {abbr:'DO', full:'Donnerstag'},
    {abbr:'FR', full:'Freitag'},
    {abbr:'SA', full:'Samstag'},
    {abbr:'SO', full:'Sonntag'}
  ];

const DAY_PATTERNS = {
    1:[2],
    2:[1,4],
    3:[0,2,4],
    4:[0,1,3,5],
    5:[0,1,2,4,5],
    6:[0,1,2,3,4,5],
    7:[0,1,2,3,4,5,6]
  };

const RING_COLORS = {
    accent:'#1be7c7',
    accent2:'#ffb23e',
    border:'#39424d',
    text:'#edf1f5',
    textDim:'#90a0ac'
  };

const SPORTS = {
    laufen:{
      name:'Laufen',
      categories:{
        easy:[
          {title:'Lockerer Dauerlauf', desc:'Ruhiges Tempo, du könntest dich problemlos unterhalten — baut die aerobe Basis auf.', duration:40, intensity:1},
          {title:'Lockerer Lauf mit Steigerungen', desc:'Entspanntes Grundtempo, am Ende 4–6 lockere Steigerungsläufe zur Auflockerung.', duration:35, intensity:1},
          {title:'Naturlauf im Park', desc:'Ruhiges Tempo auf weichem Untergrund wie Wald oder Park, schont die Gelenke.', duration:40, intensity:1},
          {title:'Atem-Fokus-Lauf', desc:'Sehr ruhiger Dauerlauf. Konzentration rein auf gleichmäßige, tiefe Nasenatmung.', duration:30, intensity:1},
          {title:'Crosstrail-Light', desc:'Lockerer Grundlagenlauf durch hügeliges oder unebenes Gelände zur sensorischen Fußkräftigung.', duration:45, intensity:1},
          {title:'Nüchternlauf', desc:'Sehr ruhiger, moderater Lauf am Morgen vor dem Frühstück zur Optimierung des Fettstoffwechsels.', duration:30, intensity:1}
        ],
        easy2:[
          {title:'Regenerationslauf', desc:'Sehr lockeres Tempo zur aktiven Erholung zwischen harten Einheiten.', duration:30, intensity:1},
          {title:'Spaziergang mit Lauf-Einlagen', desc:'Lockeres Gehen mit kurzen, sehr ruhigen Laufabschnitten zur aktiven Erholung.', duration:25, intensity:1},
          {title:'Shake-out-Lauf', desc:'Sehr kurze, lockere Laufeinheit, um die Beine nach einer harten Einheit zu lockern.', duration:20, intensity:1},
          {title:'Barfuß-Rasenrunden', desc:'Minimalistisches, extrem ruhiges Traben auf weichem Rasen (z.B. Sportplatz) zur Fußregeneration.', duration:15, intensity:1},
          {title:'Super-Slow-Recovery', desc:'Extrem langsames Traben, bewusste Entlastung aller Muskelketten, Fokus auf lockere Armführung.', duration:25, intensity:1}
        ],
        long:[
          {title:'Langer Lauf', desc:'Gleichmäßiges, ruhiges Tempo über eine deutlich längere Distanz als gewohnt.', duration:75, intensity:2},
          {title:'Langer Lauf mit Tempowechseln', desc:'Grundsätzlich ruhiges Tempo, dabei mehrfach 3–5 Minuten zügiger eingestreut.', duration:75, intensity:2},
          {title:'Long Run im Negative Split', desc:'Erste Hälfte bewusst ruhig, zweite Hälfte minimal zügiger laufen.', duration:80, intensity:2},
          {title:'Progressiver langer Lauf', desc:'Alle 20 Minuten das Tempo minimal anziehen, sodass die letzten 10 Minuten nahe dem Race-Pace sind.', duration:85, intensity:2},
          {title:'Zeithunger-Grundlagenlauf', desc:'Sehr langes, gleichmäßiges Abspulen im aeroben Wohlfühlbereich zur mentalen Abhärtung.', duration:90, intensity:2}
        ],
        intervals:[
          {title:'Intervalltraining', desc:'Kurze, intensive Belastungen mit Trabpausen — steigert Tempo und Schwelle.', duration:45, intensity:3},
          {title:'Hügelsprints', desc:'Kurze, intensive Sprints einen Hügel hinauf, Trabpause beim Zurückgehen.', duration:40, intensity:3},
          {title:'Pyramiden-Intervalle', desc:'Belastungsdauer steigt und sinkt stufenweise (z. B. 1-2-3-2-1 Minuten) mit Trabpausen.', duration:45, intensity:3},
          {title:'30-30 HIIT Intervalle', desc:'Wechsel aus 30 Sekunden maximalem Sprint und 30 Sekunden lockerem Traben im Dauerwechsel.', duration:35, intensity:3},
          {title:'Laktat-Toleranz-Blöcke', desc:'3x 1000m im harten Renntempo mit jeweils 3 Minuten Gehpause zur vollständigen Erholung.', duration:40, intensity:3}
        ],
        tempo:[
          {title:'Tempodauerlauf', desc:'Strecke im flotten, gleichbleibend anstrengenden Tempo nahe der Schwelle.', duration:35, intensity:2},
          {title:'Fahrtspiel (Fartlek)', desc:'Spielerischer Wechsel zwischen schnellerem und lockerem Tempo nach Gefühl.', duration:40, intensity:2},
          {title:'Cruise Intervals', desc:'Mehrere Abschnitte im flotten, aber kontrollierten Tempo mit kurzen Gehpausen.', duration:35, intensity:2},
          {title:'Schwellen-Akkumulation', desc:'2x 15 Minuten knapp unter der anaeroben Schwelle mit 5 Minuten lockerem Traben dazwischen.', duration:45, intensity:2},
          {title:'Wechselsprint-Fahrtspiel', desc:'Alle 3 Minuten für 45 Sekunden das Tempo drastisch verschärfen, danach direkt zurück ins normale GA1-Tempo.', duration:40, intensity:2}
        ],
        strength1:[
          {title:'Lauf-Stabi & Beinkraft', desc:'Kniebeugen, Ausfallschritte und Rumpfübungen zur Verletzungsprävention.', duration:30, intensity:2},
          {title:'Einbeinige Stabilität', desc:'Übungen wie einbeinige Kniebeugen und Standwaage für Balance und Kraft.', duration:25, intensity:2},
          {title:'Rumpf- und Hüftkraft', desc:'Planks, Seitstütz und Hüftheben zur Stabilisierung des Laufstils.', duration:25, intensity:2},
          {title:'Isometrisches Beinkraft-Protokoll', desc:'Wandsitz-Variationen und einbeiniges Halten zur Stärkung der Sehnenstrukturen.', duration:30, intensity:2},
          {title:'Carioca & Plyos', desc:'Seitliche Laufkoordination kombiniert mit leichten Strecksprüngen für die Fußgelenkstabilität.', duration:25, intensity:2}
        ],
        strength2:[
          {title:'Athletik & Sprungkraft', desc:'Plyometrische Übungen und Sprünge für mehr Laufökonomie.', duration:25, intensity:2},
          {title:'Treppentraining', desc:'Sprünge und schnelle Schritte auf einer Treppe für Power und Reaktivkraft.', duration:25, intensity:2},
          {title:'Koordinationsleiter', desc:'Schnelle Fußarbeit mit der Sprintleiter für Beinarbeit und Koordination.', duration:20, intensity:1},
          {title:'Reaktivkraft-Zirkel', desc:'Wechselsprünge, Box-Jumps und Seilsprünge im schnellen Zirkeltakt.', duration:25, intensity:2},
          {title:'Core-Rotationsstabilität', desc:'Fokus auf schräge Bauchmuskeln (Russian Twists, Woodchopper) zur Optimierung der Pendelbewegung beim Laufen.', duration:20, intensity:2}
        ],
        mobility:[
          {title:'Mobility & Dehnen', desc:'Dynamisches Dehnen von Hüfte, Waden und Oberschenkel für freie Bewegung.', duration:20, intensity:1},
          {title:'Foam-Rolling & Faszientraining', desc:'Selbstmassage mit der Rolle für Waden, Oberschenkel und Hüfte.', duration:15, intensity:1},
          {title:'Yoga für Läufer:innen', desc:'Ruhige Yogaübungen für Hüfte, Rücken und Beinrückseite.', duration:25, intensity:1},
          {title:'Hüftöffner-Flow', desc:'Spezifischer, dynamischer Bewegungsablauf zur Mobilisation des Hüftbeugers und Psoas.', duration:20, intensity:1},
          {title:'Loaded Stretching', desc:'Sanftes Dehnen mit minimalen Zusatzgewichten zur Verbesserung der exzentrischen Range of Motion.', duration:15, intensity:1}
        ],
        technique:[
          {title:'Lauf-ABC & Technik', desc:'Steigerungsläufe und Technikdrills für einen ökonomischeren Laufstil.', duration:30, intensity:1},
          {title:'Lauf-Drills', desc:'Kniehebe-, Anfersen- und Skippingübungen für einen saubereren Laufstil.', duration:25, intensity:1},
          {title:'Bergauf-Technik', desc:'Kurze Anstiege im ruhigen Tempo zur Schulung von Schrittfrequenz und Armeinsatz.', duration:30, intensity:1},
          {title:'Frequenz-Overpacing', desc:'Drills mit extrem hoher Schrittfrequenz bei kürzerer Schrittlänge zur Nervensystem-Aktivierung.', duration:20, intensity:1},
          {title:'Rhythmus-ABC', desc:'Wechselnde Rhythmus-Schritte (z.B. alle 3 Schritte Kniehub betonen) zur Schulung der Bewegungskoordination.', duration:25, intensity:1}
        ],
        race:[
          {title:'Tempotest / Zeitfahren', desc:'Simuliere das Renntempo über einen Teil der Wettkampfdistanz.', duration:40, intensity:3},
          {title:'Generalprobe im Wettkampftempo', desc:'Fahre einen Teil der Zieldistanz exakt im geplanten Rennpace.', duration:35, intensity:3},
          {title:'Zeitfahren über Testdistanz', desc:'Laufe eine feste Strecke so schnell wie möglich, um deine Form zu prüfen.', duration:30, intensity:3},
          {title:'Stufen-Belastungstest', desc:'Alle 1000m das Tempo steigern bis zum Maximum, um die aktuelle Herzfrequenz-Grenze auszuloten.', duration:40, intensity:3},
          {title:'All-Out 5km Simulation', desc:'Nach gründlichem Warm-up eine exakte 5km-Distanz unter Wettkampfbedingungen auf Anschlag laufen.', duration:35, intensity:3}
        ]
      }
    },
    rad:{
      name:'Radfahren',
      categories:{
        easy:[
          {title:'Lockere Grundlagenfahrt', desc:'Niedrige Trittfrequenz, entspanntes Tempo zum Auffüllen der Ausdauerbasis.', duration:60, intensity:1},
          {title:'Spinning bei niedrigem Gang', desc:'Hohe Trittfrequenz bei lockerem Widerstand, schont die Gelenke.', duration:50, intensity:1},
          {title:'Flache Genussfahrt', desc:'Entspannte Fahrt auf flachem Terrain ganz ohne Zeitdruck.', duration:55, intensity:1},
          {title:'Cadence-Activation', desc:'Lockeres Rollen mit Fokus auf extrem hoher, flüssiger Trittfrequenz (>95 U/Min).', duration:50, intensity:1},
          {title:'Urbane Entdeckungsrunde', desc:'Ruhiges Cruisen über neue Routen, rein aerobe Belastung ohne Intensitätsspitzen.', duration:70, intensity:1}
        ],
        easy2:[
          {title:'Recovery Ride', desc:'Ganz lockeres Spinnen zur aktiven Erholung, möglichst flaches Gelände.', duration:40, intensity:1},
          {title:'Lockeres Rollen', desc:'Sehr ruhiges Fahren mit minimaler Anstrengung zur aktiven Erholung.', duration:30, intensity:1},
          {title:'Cool-down-Fahrt', desc:'Kurze, lockere Ausfahrt, um die Beine nach einer harten Einheit zu lockern.', duration:25, intensity:1},
          {title:'Regeneratives Beinausschütteln', desc:'Kombination aus super leichtem Pedalieren und kurzen Phasen des Rollenlassens mit Muskel-Lockern.', duration:30, intensity:1},
          {title:'Kurbel-Rollen ohne Last', desc:'Fahrt auf der freien Rolle oder im kleinsten Gang ohne nennenswerten Widerstand.', duration:35, intensity:1}
        ],
        long:[
          {title:'Lange Grundlagenfahrt', desc:'Längere Ausfahrt im gleichmäßigen Tempo, idealerweise mit Steigungen.', duration:120, intensity:2},
          {title:'Lange Fahrt mit Anstiegen', desc:'Längere Ausfahrt mit mehreren moderaten Steigungen im gleichmäßigen Tempo.', duration:130, intensity:2},
          {title:'Grundlagenfahrt mit Tempowechsel', desc:'Lange, ruhige Fahrt im Wechsel mit kurzen, etwas flotteren Abschnitten.', duration:110, intensity:2},
          {title:'Overdistance-Ausdauerfahrt', desc:'Sehr lange Fahrt im strikten GA1-Bereich zur Optimierung des Fettstoffwechsels über die Zeitdauer.', duration:150, intensity:2},
          {title:'Spike-Grundlage', desc:'Lange Fahrt, bei der alle 30 Minuten ein knackiger 20-Sekunden-Zielsprint eingebaut wird.', duration:120, intensity:2}
        ],
        intervals:[
          {title:'Intervalle / Bergsprints', desc:'Kurze maximale Belastungen mit Erholungsphasen, z. B. am Anstieg.', duration:50, intensity:3},
          {title:'Sprint-Intervalle in der Ebene', desc:'Kurze maximale Antritte mit langen lockeren Erholungsphasen.', duration:45, intensity:3},
          {title:'Pyramiden-Belastungen', desc:'Stufenweise steigende und sinkende Belastungsdauer mit Erholung dazwischen.', duration:50, intensity:3},
          {title:'VO2max-Sauerstoff-Blöcke', desc:'5x 3 Minuten maximale Belastung knapp unter der Kotzgrenze mit je 3 Minuten lockerer Kurbelpause.', duration:45, intensity:3},
          {title:'Tabata-Antritte', desc:'2 Sätze à 4 Minuten mit dem Wechsel: 20s All-Out-Sprint im Stehen, 10s locker rollen.', duration:40, intensity:3}
        ],
        tempo:[
          {title:'Tempofahrt', desc:'Konstant hohes Tempo im Schwellenbereich über eine festgelegte Strecke.', duration:45, intensity:2},
          {title:'Schwellenintervalle', desc:'Mehrere Blöcke im hohen, aber kontrollierten Tempo mit kurzer Erholung.', duration:50, intensity:2},
          {title:'Tempo-Wechselfahrt', desc:'Wechsel zwischen zügigem und moderatem Tempo nach Gefühl.', duration:45, intensity:2},
          {title:'Sweet-Spot-Intervalle', desc:'2x 20 Minuten bei 90% der FTP (Schwellenleistung). Hart, aber über längere Zeit kontrollierbar.', duration:60, intensity:2},
          {title:'Gegenwind-Simulation', desc:'Fahrt im dicken Gang bei niedrigerer Trittfrequenz gegen den Wind oder simuliert am Berg zur Kraftsteigerung.', duration:50, intensity:2}
        ],
        strength1:[
          {title:'Beinkraft im Gym', desc:'Kniebeugen und einbeinige Übungen für mehr Kraft auf dem Pedal.', duration:35, intensity:2},
          {title:'Einbeinige Beinkraft', desc:'Ausfallschritte und einbeinige Kniebeugen für muskuläre Balance.', duration:30, intensity:2},
          {title:'Explosive Beinkraft', desc:'Sprungkniebeugen und schnelle Wiederholungen für mehr Antritt.', duration:30, intensity:2},
          {title:'Kraftausdauer am Berg (SFR)', desc:'Niedrige Trittfrequenz (50-60 U/Min) im dicken Gang sitzend an einer langen Steigung.', duration:45, intensity:2},
          {title:'Pistol-Squat-Progression', desc:'Einbeinige Kniebeugen (ggf. mit Festhalten) zur Beseitigung von Dysbalancen im Druckverhalten.', duration:25, intensity:2}
        ],
        strength2:[
          {title:'Rumpf & Stabilität', desc:'Core-Training für eine stabile Position im Sattel.', duration:25, intensity:2},
          {title:'Core-Zirkel', desc:'Planks, Seitstütz und Rotationsübungen im Zirkel ohne Pause.', duration:20, intensity:2},
          {title:'Rücken- und Schulterkraft', desc:'Übungen gegen die typische Vorbeuge-Haltung auf dem Rad.', duration:25, intensity:1},
          {title:'Anti-Rotations-Rumpftraining', desc:'Übungen mit Widerstandsbändern (Pallof Press), um Ausweichbewegungen im Becken zu minimieren.', duration:25, intensity:2},
          {title:'Plank-Dynamic-Zirkel', desc:'Planks mit wechselndem Beinanheben und Side-Planks mit Becken-Dip.', duration:20, intensity:2}
        ],
        mobility:[
          {title:'Mobility Hüfte & Rücken', desc:'Dehnübungen gegen die typische Sitzhaltung auf dem Rad.', duration:20, intensity:1},
          {title:'Foam-Rolling Beine', desc:'Selbstmassage für Oberschenkel, Waden und Gesäß nach langen Fahrten.', duration:15, intensity:1},
          {title:'Dehnen für die Hüftbeuger', desc:'Gezieltes Dehnen der durch das Sitzen verkürzten Hüftbeugemuskulatur.', duration:15, intensity:1},
          {title:'Thorax- und Brustöffner', desc:'Gezielte Dehnübungen für Brustmuskeln und Brustwirbelsäule gegen den Rundrücken.', duration:20, intensity:1},
          {title:'Gluteus-Release', desc:'Spezifische Triggerung und Dehnung der Gesäßmuskulatur zur Entlastung des unteren Rückens.', duration:15, intensity:1}
        ],
        technique:[
          {title:'Trittfrequenz-Drills', desc:'Übungen für einen runden, effizienten Tritt bei wechselnder Kadenz.', duration:30, intensity:1},
          {title:'Einbeintreten', desc:'Kurze Mind-Muscle-Phasen: Abschnitte, in denen nur ein Bein bewusst zieht und drückt.', duration:25, intensity:1},
          {title:'Geschicklichkeit auf dem Rad', desc:'Langsame Fahrt, enge Kurven und Balanceübungen für besseres Bike-Handling.', duration:20, intensity:1},
          {title:'Kurven-Anfahr-Drills', desc:'Gezieltes Anfahren von engen Kurven mit Fokus auf korrekte Pedalstellung (Außenpedal unten).', duration:30, intensity:1},
          {title:'Sattel-Steh-Wechsel', desc:'Flüssiger, rhythnischer Wechsel zwischen 2 Min. Wiegetritt und 2 Min. Sitzen ohne Tempoverlust.', duration:35, intensity:1}
        ],
        race:[
          {title:'Zeitfahr-Simulation', desc:'Fahre einen Streckenabschnitt im geplanten Wettkampftempo.', duration:45, intensity:3},
          {title:'Renntempo-Testfahrt', desc:'Fahre eine feste Strecke im geplanten Wettkampftempo zur Standortbestimmung.', duration:40, intensity:3},
          {title:'Generalprobe mit Belastungsspitzen', desc:'Simuliere Belastungsspitzen des Rennens mit kurzen harten Abschnitten.', duration:45, intensity:3},
          {title:'FTP-Testprotokoll', desc:'Nach gründlichem Warm-up ein 20-minütiges, maximal konstantes All-Out Zeitfahren zur Ermittlung der Leistungsschwelle.', duration:50, intensity:3},
          {title:'Kriteriums-Simulation', desc:'Simuliere Kurven-Antritte: Alle 45 Sekunden nach einer gedachten Kurve im Stehen voll beschleunigen.', duration:40, intensity:3}
        ]
      }
    },
    schwimmen:{
      name:'Schwimmen',
      categories:{
        easy:[
          {title:'Lockeres Einschwimmen', desc:'Ruhige Bahnen zum Techniküben und Aufwärmen.', duration:30, intensity:1},
          {title:'Technikfokus-Einschwimmen', desc:'Ruhige Bahnen mit Fokus auf Wasserlage und Gleiten.', duration:25, intensity:1},
          {title:'Mixed-Stil locker', desc:'Lockere Bahnen im Wechsel der Schwimmstile, ganz ohne Tempo.', duration:30, intensity:1},
          {title:'Gefühlsschwimmen', desc:'Wechsel aus Bahnen mit geschlossener Faust und weit gespreizten Fingern zur Sensibilisierung des Wassergefühls.', duration:30, intensity:1},
          {title:'Atemrhythmus-Varianz', desc:'Lockeres Kraulschwimmen im Wechsel von 3er-, 5er- und 7er-Atemzug.', duration:35, intensity:1}
        ],
        easy2:[
          {title:'Ausschwimmen / Recovery', desc:'Lockere Bahnen mit Fokus auf Wasserlage statt Tempo.', duration:25, intensity:1},
          {title:'Ausschwimmen mit Brett', desc:'Ruhiges Beinschlagschwimmen mit Brett zur aktiven Erholung.', duration:20, intensity:1},
          {title:'Lockeres Rückenschwimmen', desc:'Entspannte Bahnen auf dem Rücken zur Erholung der Schultern.', duration:20, intensity:1},
          {title:'Sculling-Erholung', desc:'Bahnen nur mit Vortrieb durch Scheibenbewegungen der Hände (Sculling) in Rücken- oder Bauchlage.', duration:25, intensity:1},
          {title:'Rumpf-Rotationsbahnen', desc:'Sehr ruhiges Schwimmen in Seitenlage mit Fokus auf gestreckte Hüfte und minimalen Beinschlag.', duration:20, intensity:1}
        ],
        long:[
          {title:'Lange Ausdauereinheit', desc:'Viele Bahnen im gleichmäßigen, ruhigen Tempo am Stück.', duration:55, intensity:2},
          {title:'Lange Bahnen im Stilwechsel', desc:'Viele Bahnen im ruhigen Tempo mit gelegentlichem Stilwechsel.', duration:50, intensity:2},
          {title:'Distanzschwimmen am Stück', desc:'Eine lange, durchgehende Distanz im gleichmäßigen Tempo.', duration:60, intensity:2},
          {title:'Leitertraining (Umfang)', desc:'Intervallserie mit steigenden Distanzen: 100m - 200m - 300m - 400m - 300m - 200m - 100m ruhiges Tempo.', duration:65, intensity:2},
          {title:'Aerobe Pyramide', desc:'Gleichmäßiger Ausdauerblock mit Fokus auf konstante Wendezeiten über eine lange Distanz.', duration:55, intensity:2}
        ],
        intervals:[
          {title:'Intervall-Bahnen', desc:'Kurze, schnelle Bahnen mit Pausen am Beckenrand.', duration:40, intensity:3},
          {title:'Kurzstreckensprints', desc:'Sehr kurze, schnelle Bahnen mit großzügiger Pause am Beckenrand.', duration:35, intensity:3},
          {title:'Pyramiden-Bahnen', desc:'Steigende und sinkende Bahnenlänge im schnellen Tempo mit Pausen.', duration:40, intensity:3},
          {title:'CSS (Critical Swim Speed) Blöcke', desc:'10x 100m im Schwellentempo mit exakt 15 Sekunden Pause zwischen den Bahnen.', duration:45, intensity:3},
          {title:'Laktat-Spitzen (50m)', desc:'8x 50m maximaler Sprint, Start jeweils alle 90 Sekunden (Restzeit ist Pause).', duration:35, intensity:3}
        ],
        tempo:[
          {title:'Tempo-Bahnen', desc:'Mittellange Strecken im konstant flotten Tempo.', duration:35, intensity:2},
          {title:'Schwellen-Bahnen', desc:'Mittellange Bahnen knapp unterhalb der maximalen Anstrengung.', duration:35, intensity:2},
          {title:'Negative-Split-Bahnen', desc:'Zweite Hälfte der Bahnenserie bewusst etwas schneller schwimmen.', duration:35, intensity:2},
          {title:'Paddles-Tempo-Blöcke', desc:'4x 200m im zügigen Reisetempo mit Paddles und Pullbuoy für erhöhten Druck.', duration:40, intensity:2},
          {title:'Frequenz-Steigerung', desc:'Jede 50m innerhalb eines 200m-Blocks die Schlagfrequenz kontinuierlich steigern.', duration:35, intensity:2}
        ],
        strength1:[
          {title:'Land-Kraft Oberkörper', desc:'Klimmzüge und Zugübungen für mehr Kraft im Wasser.', duration:30, intensity:2},
          {title:'Zugkraft mit Theraband', desc:'Zugbewegungen mit dem Band zur Simulation des Armzugs.', duration:25, intensity:2},
          {title:'Rumpf- und Rückenkraft', desc:'Übungen für eine stabile Wasserlage und kraftvollen Armzug.', duration:25, intensity:2},
          {title:'Dryland Core-Power', desc:'Deadbugs, Bird-Dogs und Planks an Land zur Verhinderung des "Absinkens" der Hüfte im Wasser.', duration:30, intensity:2},
          {title:'Rotatoren-Schutz', desc:'Gezieltes Kräftigen der Innen- und Außenrotatoren der Schulter mit leichtem Zugband.', duration:20, intensity:1}
        ],
        strength2:[
          {title:'Beinschlag-Kraft', desc:'Beinschlagserien mit Brett und Flossen für mehr Antrieb.', duration:25, intensity:2},
          {title:'Beinschlag ohne Brett', desc:'Beinschlagserien ohne Hilfsmittel für mehr Ausdauer im Beinschlag.', duration:20, intensity:2},
          {title:'Delfinkick-Serien', desc:'Wellenförmiger Beinschlag für Rumpfkraft und Antrieb.', duration:20, intensity:2},
          {title:'Seitenlage-Kick', desc:'Beinschlagfokus komplett in der Seitenlage zur Stabilisierung der tieferen Core-Muskulatur.', duration:25, intensity:2},
          {title:'Vertical Kicking', desc:'Aufrechtes Wassertreten im tiefen Becken nur über den Beinschlag (Hände aus dem Wasser).', duration:15, intensity:3}
        ],
        mobility:[
          {title:'Schulter-Mobility', desc:'Beweglichkeit der Schultern für einen sauberen Armzug.', duration:15, intensity:1},
          {title:'Trockenübungen Schulter', desc:'Mobilisierende Übungen außerhalb des Wassers für die Schultergelenke.', duration:15, intensity:1},
          {title:'Rücken-Mobility', desc:'Sanfte Übungen zur Beweglichkeit der Wirbelsäule.', duration:15, intensity:1},
          {title:'BWS-Extension', desc:'Überstreckung der Brustwirbelsäule auf der Schaumstoffrolle für bessere Überwasserphase.', duration:20, intensity:1},
          {title:'Ankle Mobility', desc:'Dehnen des Fußrists zur Verbesserung des Winkels beim Beinschlag.', duration:15, intensity:1}
        ],
        technique:[
          {title:'Technikbahnen', desc:'Drills für Wasserlage, Atmung und Zugtechnik.', duration:35, intensity:1},
          {title:'Atemtechnik-Drills', desc:'Übungen zu Atemrhythmus und Kopfhaltung beim Schwimmen.', duration:30, intensity:1},
          {title:'Start- und Wendetraining', desc:'Wiederholtes Üben von Start und Wende für mehr Tempo im Rennen.', duration:30, intensity:1},
          {title:'Abschlag-Schwimmen (Catch-up)', desc:'Ein arm gleitet vorn, bis der andere ihn berührt. Schult den langen, sauberen Zug.', duration:35, intensity:1},
          {title:'High-Elbow-Drill', desc:'Britisches Überwasser-Schleifen der Fingerspitzen dicht am Körper für den hohen Ellbogen.', duration:30, intensity:1}
        ],
        race:[
          {title:'Wettkampf-Simulation', desc:'Schwimme die Zielstrecke im geplanten Renntempo.', duration:40, intensity:3},
          {title:'Renntempo-Testserie', desc:'Mehrere Bahnen exakt im geplanten Wettkampftempo schwimmen.', duration:35, intensity:3},
          {title:'Zeitfahren über Zielstrecke', desc:'Schwimme die Zieldistanz einmal komplett auf Zeit.', duration:40, intensity:3},
          {title:'100m/200m All-Out Test', desc:'Maximale Ermittlung der persönlichen Bestzeit über die Kurzstrecke nach intensivem Warm-up.', duration:30, intensity:3},
          {title:'Start-Sprint-Simulation', desc:'4x 25m aus dem maximalen Abstoß/Startblock auf Anschlag schwimmen, gefolgt von lockerem Übergang.', duration:35, intensity:3}
        ]
      }
    },
    kraft:{
      name:'Krafttraining',
      categories:{
        easy:[
          {title:'Ganzkörper — locker', desc:'Leichte Gewichte, viele Wiederholungen, Fokus auf Technik.', duration:40, intensity:1},
          {title:'Bodyweight-Grundlagen', desc:'Liegestütz, Kniebeugen und Rumpfübungen nur mit dem eigenen Körpergewicht.', duration:30, intensity:1},
          {title:'Zirkel mit leichten Gewichten', desc:'Lockerer Durchlauf der Grundübungen mit niedrigem Gewicht.', duration:35, intensity:1},
          {title:'Kettlebell-Klassiker locker', desc:'Grundübungen (Swings, Goblet Squats) mit leichtem Gewicht zur Gelenksmobilisation.', duration:45, intensity:1},
          {title:'Klassischer Gelenk-Zirkel', desc:'Übungen mit geringem Widerstand, hoher Fokus auf maximalen Bewegungsumfang (ROM).', duration:40, intensity:1}
        ],
        easy2:[
          {title:'Ganzkörper — Wiederholung', desc:'Zweite lockere Ganzkörpereinheit zur Wiederholung der Bewegungsmuster.', duration:35, intensity:1},
          {title:'Technik-Wiederholung', desc:'Grundübungen erneut mit Fokus auf saubere Ausführung statt Last.', duration:30, intensity:1},
          {title:'Aktive Regeneration mit Band', desc:'Lockere Übungen mit dem Widerstandsband zur Durchblutungsförderung.', duration:25, intensity:1},
          {title:'Mobility-Kraft-Hybrid', desc:'Fließende Bewegungswechsel zwischen Kraft-Haltepositionen (z.B. tiefe Hocke) und Dehnung.', duration:30, intensity:1},
          {title:'Isometrischer Halte-Zirkel', desc:'Ausschließlich Halteübungen (Plank, Wandsitz, Glute Bridge) ohne Zusatzgewicht.', duration:35, intensity:1}
        ],
        long:[
          {title:'Push-Pull-Legs komplett', desc:'Umfangreiche Einheit über alle großen Muskelgruppen.', duration:70, intensity:2},
          {title:'Ganzkörper-Komplettrunde', desc:'Alle großen Muskelgruppen in einer langen, umfangreichen Einheit.', duration:70, intensity:2},
          {title:'Oberkörper-Unterkörper-Split', desc:'Kombinierte Einheit aus Oberkörper- und Unterkörperübungen.', duration:65, intensity:2},
          {title:'Hypertrophie-Volumeneinheit', desc:'Klassischer Muskelaufbau-Fokus: 4 Sätze à 10 Wdh. für alle großen Grundübungen mit moderat schweren Gewichten.', duration:75, intensity:2},
          {title:'Cluster-Sätze Ganzkörper', desc:'Große Muskelgruppen mit kurzen Mini-Pausen innerhalb des Satzes trainieren, um hohes Volumen zu akkumulieren.', duration:80, intensity:2}
        ],
        intervals:[
          {title:'Kraft-Zirkel', desc:'Übungen im Wechsel ohne lange Pausen für Kraft und Kondition.', duration:35, intensity:3},
          {title:'EMOM-Workout', desc:'Jede Minute eine neue Übung, ohne lange Pausen — fordert Kraft und Kondition.', duration:30, intensity:3},
          {title:'Tabata-Kraft', desc:'Kurze, maximale Belastungsblöcke im Wechsel mit kurzen Pausen.', duration:25, intensity:3},
          {title:'CrossFit-Style AMRAP', desc:'"As Many Rounds As Possible" aus 10 Reps Kreuzheben, 10 Liegestütze, 10 Kniebeugen im Dauerzyklus.', duration:30, intensity:3},
          {title:'Komplex-Zirkel (Hantel + Body)', desc:'Direkter Übergang von einer schweren Langhantelübung zu einer explosiven Eigengewichtsübung.', duration:35, intensity:3}
        ],
        tempo:[
          {title:'Kraftausdauer-Sätze', desc:'Hohe Wiederholungszahlen mit kurzen Pausen.', duration:35, intensity:2},
          {title:'Drop-Sätze', desc:'Sätze mit absteigendem Gewicht ohne Pause für maximale Ermüdung.', duration:35, intensity:2},
          {title:'Supersätze', desc:'Zwei Übungen direkt hintereinander ohne Pause für mehr Reizdichte.', duration:35, intensity:2},
          {title:'Konzentrische Explosivkraft', desc:'Gewicht extrem schnell und explosiv hochdrücken, betont langsam absenken (3 Sek.).', duration:40, intensity:2},
          {title:'Cluster-Ausdauer', desc:'Sätze mit 20–25 Wiederholungen bei kurzen strategischen Atem-Pausen zur maximalen Laktat-Toleranz.', duration:35, intensity:2}
        ],
        strength1:[
          {title:'Oberkörper — Kraft', desc:'Drücken, Rudern und Schulterarbeit mit höheren Lasten.', duration:45, intensity:2},
          {title:'Push-Fokus', desc:'Bankdrücken, Schulterdrücken und Trizepsübungen mit höheren Lasten.', duration:45, intensity:2},
          {title:'Pull-Fokus', desc:'Klimmzüge, Rudern und Bizepsübungen mit höheren Lasten.', duration:45, intensity:2},
          {title:'Maximalkraft Oberkörper', desc:'Fokus auf schwere Grundübungen (Bankdrücken/Rudern) im Bereich von 3-5 Wiederholungen.', duration:50, intensity:3},
          {title:'Überkopf- & Klimmzug-Power', desc:'Vertikale Druck- und Zugketten im schweren Lastbereich.', duration:45, intensity:2}
        ],
        strength2:[
          {title:'Unterkörper — Kraft', desc:'Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte mit höheren Lasten.', duration:45, intensity:2},
          {title:'Quad-Fokus', desc:'Kniebeugen und Ausfallschritte mit Schwerpunkt auf der Oberschenkelvorderseite.', duration:45, intensity:2},
          {title:'Posterior-Chain-Fokus', desc:'Kreuzheben und Hüftheben für Gesäß und hintere Oberschenkel.', duration:45, intensity:2},
          {title:'Maximalkraft Unterkörper', desc:'Schwere Kniebeugen oder Hex-Bar-Kreuzheben zur Steigerung der neuronalen Rekrutierung.', duration:50, intensity:3},
          {title:'Heavy Bulgarian Split Squats', desc:'Schwere einbeinige Kniebeugen mit Kurzhanteln zur Beseitigung von Beinkraft-Differenzen.', duration:45, intensity:2}
        ],
        mobility:[
          {title:'Mobility & Core', desc:'Rumpfstabilität und Beweglichkeit der großen Gelenke.', duration:25, intensity:1},
          {title:'Hüft- und Schultermobility', desc:'Gezielte Mobilisation der am meisten beanspruchten Gelenke.', duration:25, intensity:1},
          {title:'Core-Stabilität', desc:'Planks und Rotationsübungen für einen stabilen Rumpf.', duration:20, intensity:1},
          {title:'Loaded Mobility (Halos)', desc:'Bewegungstraining für die Schultern mit leichten Kettlebells über Kopf.', duration:25, intensity:1},
          {title:'Deep Squat Hold Flow', desc:'Langes Verweilen in der tiefen Hocke kombiniert mit Wirbelsäulen-Aufrotation.', duration:20, intensity:1}
        ],
        technique:[
          {title:'Technik, leichte Gewichte', desc:'Bewegungsqualität der Grundübungen mit reduziertem Gewicht verfeinern.', duration:30, intensity:1},
          {title:'Tempo-Wiederholungen', desc:'Grundübungen bewusst langsam und kontrolliert ausführen.', duration:30, intensity:1},
          {title:'Einseitiges Training', desc:'Einarmige und einbeinige Varianten für muskuläre Balance.', duration:25, intensity:1},
          {title:'Olympisches Liften (Technik)', desc:'Trockenübungen und Phasen-Drills für Reißen und Umsetzen mit leerer Stange.', duration:35, intensity:1},
          {title:'Pausierte Kniebeugen', desc:'Kniebeugen mit leerem/leichtem Gewicht, 3 Sekunden Halten am tiefsten Punkt zur Festigung der Form.', duration:30, intensity:1}
        ],
        race:[
          {title:'Krafttest', desc:'Teste eine neue Bestleistung in einer ausgewählten Grundübung.', duration:40, intensity:3},
          {title:'1-Wiederholungs-Test', desc:'Teste dein Maximalgewicht in einer ausgewählten Grundübung.', duration:35, intensity:3},
          {title:'AMRAP-Test', desc:'So viele Wiederholungen wie möglich in fester Zeit bei einer Übung.', duration:25, intensity:3},
          {title:'2-Minuten-Power-Bench-Pull', desc:'Maximaler Ausdauertest im vorgebeugten Rudern oder Bankziehen über exakt 120 Sekunden.', duration:30, intensity:3},
          {title:'Velocity-Test', desc:'Ermittlung des Leistungsabfalls bei maximal explosiven Wiederholungen zur Bestimmung der Ermüdungsgrenze.', duration:35, intensity:3}
        ]
      }
    },
    allgemein:{
      name:'Allgemein',
      categories:{
        easy:[
          {title:'Lockeres Cardio', desc:'Leichtes Ausdauertraining nach Wahl — Gehen, Joggen oder Rad.', duration:35, intensity:1},
          {title:'Spaziergang oder leichtes Joggen', desc:'Bewegung nach Wahl in ruhigem Tempo, Hauptsache regelmäßig.', duration:35, intensity:1},
          {title:'Tanzen oder Wandern', desc:'Spaßbetonte Bewegung mit niedriger Intensität nach eigenem Geschmack.', duration:40, intensity:1},
          {title:'Natur-Trail-Wandern', desc:'Zügiges Gehen in unebenem Gelände, schult Balance und lockert den Geist.', duration:50, intensity:1},
          {title:'Seilspringen & Mobilisation', desc:'Sehr lockerer Mix aus entspanntem Seilspringen und Gelenkkreisen.', duration:30, intensity:1}
        ],
        easy2:[
          {title:'Aktive Erholung', desc:'Bewegung mit niedriger Intensität, z. B. ein Spaziergang oder lockeres Radeln.', duration:25, intensity:1},
          {title:'Lockeres Schwimmen oder Radeln', desc:'Sanfte Bewegung in einer anderen Sportart zur Abwechslung.', duration:25, intensity:1},
          {title:'Dehnspaziergang', desc:'Spaziergang kombiniert mit kurzen Dehnpausen unterwegs.', duration:25, intensity:1},
          {title:'Faszien-Flow & Release', desc:'Kombination aus sanften, fließenden Ganzkörper-Dehnungen und Atementspannung.', duration:30, intensity:1},
          {title:'Reines Beinausschütteln', desc:'Sehr entspanntes, kurzes Bewegen ohne Widerstand oder Intensität.', duration:20, intensity:1}
        ],
        long:[
          {title:'Lange Ausdauereinheit', desc:'Längere Cardio-Einheit im gleichmäßigen Tempo.', duration:60, intensity:2},
          {title:'Lange Wanderung oder Radtour', desc:'Ausdauereinheit über eine längere Distanz im ruhigen Tempo.', duration:70, intensity:2},
          {title:'Ausdauer-Mix', desc:'Längere Einheit, die mehrere Bewegungsformen kombiniert, z. B. Gehen und Joggen.', duration:60, intensity:2},
          {title:'Multi-Cardio-Wechsel', desc:'30 Minuten Radfahren direkt gefolgt von 30 Minuten leichtem Laufen im aeroben Bereich.', duration:60, intensity:2},
          {title:'Langstrecken-Marsch', desc:'Zügiges, ununterbrochenes Gehen über eine große Distanz zur Stärkung der Sehnen.', duration:80, intensity:1}
        ],
        intervals:[
          {title:'Intervall- / Zirkeltraining', desc:'Wechsel aus kurzen intensiven und kurzen ruhigen Phasen.', duration:35, intensity:3},
          {title:'HIIT-Workout', desc:'Kurze intensive Übungsblöcke im Wechsel mit kurzen Pausen.', duration:30, intensity:3},
          {title:'Treppenintervalle', desc:'Schnelles Treppensteigen im Wechsel mit lockerem Gehen.', duration:30, intensity:3},
          {title:'Agilitäts-Parcours', desc:'Schnelle Richtungswechsel, Side-Steps und kurze Sprints im fliegenden Intervallwechsel.', duration:35, intensity:3},
          {title:'Burpee- & Rope-Wechsel', desc:'Harte Blöcke aus Ganzkörper-Burpees kombiniert mit kurzen Phasen des Seilspringens.', duration:30, intensity:3}
        ],
        tempo:[
          {title:'Tempo-Workout', desc:'Konstant zügiges Tempo über die gesamte Einheit.', duration:30, intensity:2},
          {title:'Zügiges Walking / Joggen', desc:'Konstant flottes Tempo über die gesamte Strecke.', duration:30, intensity:2},
          {title:'Tempo-Zirkel', desc:'Mehrere Übungsstationen im zügigen Tempo ohne lange Pause.', duration:30, intensity:2},
          {title:'Ruderergometer-Pyramide', desc:'Zügiges Rudern auf dem Ergometer mit stufenweise steigender Schlagfrequenz.', duration:35, intensity:2},
          {title:'Zügiges Seilspring-Intervall', desc:'Konstant hohes Tempo beim Seilspringen über 3-Minuten-Blöcke.', duration:30, intensity:2}
        ],
        strength1:[
          {title:'Ganzkörper-Kraft', desc:'Grundübungen mit Körpergewicht oder Gewichten.', duration:35, intensity:2},
          {title:'Oberkörper-Grundübungen', desc:'Liegestütz, Rudern und Schulterübungen mit Körpergewicht oder Gewichten.', duration:30, intensity:2},
          {title:'Unterkörper-Grundübungen', desc:'Kniebeugen und Ausfallschritte für Beinkraft.', duration:30, intensity:2},
          {title:'Medizinball-Explosivkraft', desc:'Würfe, Slams und Rotationsstöße mit dem Medizinball gegen eine Wand oder den Boden.', duration:30, intensity:2},
          {title:'TRX-Suspension-Ganzkörper', desc:'Stabilisierendes Schlingentraining für alle großen Muskelketten.', duration:35, intensity:2}
        ],
        strength2:[
          {title:'Funktionelles Training', desc:'Übungen, die Kraft, Balance und Koordination kombiniert.', duration:30, intensity:2},
          {title:'Zirkeltraining Ganzkörper', desc:'Mehrere Stationen im Wechsel für Kraft und Kondition.', duration:30, intensity:2},
          {title:'Balance & Koordination', desc:'Übungen auf instabilem Untergrund für Gleichgewicht und Stabilität.', duration:25, intensity:1},
          {title:'Animal Moves Zirkel', desc:'Funktionelles Workout über Tierbewegungen (Bear Crawl, Crab Walk) zur Optimierung der Gelenkkraft.', duration:30, intensity:2},
          {title:'Propriozeptions-Zirkel', desc:'Einbeinige Halteübungen, blindes Balancieren und labile Rumpf-Planks.', duration:25, intensity:1}
        ],
        mobility:[
          {title:'Beweglichkeit & Dehnen', desc:'Ganzkörper-Dehnprogramm für Regeneration und Gelenkfreiheit.', duration:20, intensity:1},
          {title:'Yoga-Grundlagen', desc:'Ruhige Yogaübungen für Beweglichkeit und Entspannung.', duration:25, intensity:1},
          {title:'Foam-Rolling & Dehnen', desc:'Selbstmassage und Dehnübungen für die am meisten beanspruchten Muskeln.', duration:15, intensity:1},
          {title:'Pilates-Grundelemente', desc:'Kontrollierte Bewegungen zur Stärkung der tiefen Rumpf- und Beckenbodenmuskulatur.', duration:25, intensity:1},
          {title:'Full-Body Release Flow', desc:'Sehr sanftes Ganzkörper-Stretching zur Absenkung des Muskeltonus.', duration:20, intensity:1}
        ],
        technique:[
          {title:'Technik & Koordination', desc:'Koordinative Übungen passend zur gewählten Sportart.', duration:25, intensity:1},
          {title:'Koordinationsleiter', desc:'Schnelle Fußarbeit für Koordination und Reaktionsfähigkeit.', duration:20, intensity:1},
          {title:'Beweglichkeits-Drills', desc:'Dynamische Übungen zur Vorbereitung auf die jeweilige Sportart.', duration:20, intensity:1},
          {title:'Dual-Tasking Drills', desc:'Koordinationsübungen unter kognitiver Zusatzaufgabe (z.B. Jonglieren auf einem Bein).', duration:25, intensity:1},
          {title:'Reaktions-Ball-Fangen', desc:'Arbeit mit einem unberechenbar springenden Reaktionsball zur Verbesserung der Reflexe.', duration:20, intensity:1}
        ],
        race:[
          {title:'Leistungstest', desc:'Teste deine aktuelle Form, z. B. mit einem Zeit- oder Wiederholungstest.', duration:30, intensity:3},
          {title:'Fitness-Test', desc:'Teste z. B. Liegestütze, Plank-Zeit oder eine Laufstrecke auf Zeit.', duration:30, intensity:3},
          {title:'Wettkampfsimulation', desc:'Simuliere die Belastung deines nächsten sportlichen Ziels.', duration:30, intensity:3},
          {title:'12-Minuten Cooper-Test', desc:'Laufe in exakt 12 Minuten eine so lange Distanz wie möglich zur Bestimmung der VO2max.', duration:35, intensity:3},
          {title:'Functional Fitness Challenge', desc:'Ein festes Set aus Kraft- und Cardioübungen auf Zeit abarbeiten (Benchmark-Test).', duration:30, intensity:3}
        ]
      }
    }
  };

const GOALS = {
    wettkampf:{
      label:'Wettkampfvorbereitung',
      tip:'Fokus auf Renntempo, eine lange Einheit und gezielte Erholung — reduziere die letzten Tage vor dem Wettkampf bewusst.',
      order:['intervals','tempo','long','strength1','technique','race','easy','mobility']
    },
    fitness:{
      label:'Fitness & Ausdauer',
      tip:'Ein gleichmäßiger Mix aus Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit baut eine breite Grundlage auf, ohne zu übertreiben.',
      order:['easy','strength1','intervals','long','mobility','technique','easy2','tempo']
    },
    abnehmen:{
      label:'Abnehmen',
      tip:'Regelmäßigkeit zählt mehr als Tempo: viele moderate Einheiten verbrennen über die Woche mehr Kalorien als wenige harte.',
      order:['easy','easy2','strength1','intervals','tempo','mobility','long','technique']
    },
    muskelaufbau:{
      label:'Muskelaufbau',
      tip:'Genug Reiz für Wachstum, aber auch Pausen für Regeneration — Muskeln wachsen in der Erholung, nicht im Training.',
      order:['strength1','strength2','easy','long','mobility','technique','easy2','intervals']
    }
  };

const REST_TIPS = [
    'Leichtes Dehnen oder ein Spaziergang unterstützt die Erholung.',
    'Achte auf ausreichend Schlaf und genug Flüssigkeit.',
    'Aktive Pause: lockeres Spazieren statt komplett still sitzen.',
    'Heute zählt Regeneration genauso viel wie ein Training.'
  ];

/* ============ State ============ */
  const state = { sport:'laufen', level:'fortgeschritten', goal:'fitness', days:4 };

/* ============ Helpers ============ */

function adjustForGoal(categoryKey, goalKey, base){
    let duration = base.duration;
    let intensity = base.intensity;

if(goalKey === 'wettkampf'){
      duration = Math.round((duration * 1.1) / 5) * 5;
      if(['intervals','tempo','race'].includes(categoryKey)) intensity = Math.min(3, intensity + 1);
    }
    if(goalKey === 'abnehmen' && ['easy','easy2','long'].includes(categoryKey)){
      duration += 10;
    }
    if(goalKey === 'muskelaufbau'){
      if(['strength1','strength2','long'].includes(categoryKey)) duration += 10;
      if(['easy','easy2'].includes(categoryKey)) duration = Math.max(15, duration - 5);
    }
    return { duration, intensity };
  }

function buildCategoryOrder(goalKey, n){
    let order = GOALS[goalKey].order.slice(0, n);
    if(order.includes('long') && order.length > 1){
      order = order.filter(c => c !== 'long');
      order.push('long');
    }
    return order;
  }

function intensityLabel(n){
    return n === 1 ? 'Locker' : n === 2 ? 'Moderat' : 'Intensiv';
  }

function intensityDotsHTML(n){
    let html = '<div class="intensity" role="img" aria-label="Intensität: ' + intensityLabel(n) + '">';
    for(let i=1;i<=3;i++){
      html += '<span class="dot' + (i<=n?' filled':'') + '"></span>';
    }
    html += '</div>';
    return html;
  }

function pickVariant(variants){
    return variants[Math.floor(Math.random() * variants.length)];
  }

function buildPlan(sportKey, goalKey, levelKey, n){
    const days = DAY_PATTERNS[n];
    const order = buildCategoryOrder(goalKey, n);
    const sport = SPORTS[sportKey];
    const assignment = {};

days.forEach((dayIdx, i) => {
      const catKey = order[i];
      const base = pickVariant(sport.categories[catKey]);
      let adjusted = adjustForGoal(catKey, goalKey, base);

// Level-Skalierung für Haupteinheit
      if (levelKey === 'einsteiger') {
        adjusted.duration = Math.max(15, Math.round((adjusted.duration * 0.8) / 5) * 5);
        if (adjusted.intensity === 3) adjusted.intensity = 2; // Keine hochintensiven Belastungen für Einsteiger
      } else if (levelKey === 'profi') {
        adjusted.duration = Math.round((adjusted.duration * 1.15) / 5) * 5;
      }

// Initialisiere den Tag mit der Primäreinheit
      assignment[dayIdx] = [
        {
          title: base.title,
          desc: base.desc,
          duration: adjusted.duration,
          intensity: adjusted.intensity,
          label: levelKey === 'profi' ? 'Einheit 1 (Hauptschicht)' : ''
        }
      ];

// DYNAMIK FÜR MEHRERE EINHEITEN PRO TAG
      if (levelKey === 'fortgeschritten' && i === 0 && n >= 3) {
        // Fortgeschrittene bekommen ab 3 Trainingstagen an genau 1 Tag eine kurze Ergänzung
        const extraCat = Math.random() > 0.5 ? 'mobility' : 'technique';
        const extraBase = pickVariant(sport.categories[extraCat]);
        assignment[dayIdx][0].label = 'Einheit 1';
        assignment[dayIdx].push({
          title: extraBase.title,
          desc: 'Ergänzende Technikeinheit zur optimalen Bewegungsökonomie.',
          duration: extraBase.duration,
          intensity: extraBase.intensity,
          label: 'Einheit 2'
        });
      } else if (levelKey === 'profi') {
        // Profis trainieren zyklisch an mehreren Tagen doppelt (Zwei-Schicht-System)
        // Anzahl der Doppel-Tage steigt mit der Gesamtfrequenz
        let doubleDaysLimit = n <= 3 ? 1 : (n <= 5 ? 2 : 3);
        if (i < doubleDaysLimit) {
          let extraCat = 'mobility';
          if (i === 0) extraCat = 'technique';
          if (i === 1) extraCat = 'easy2';
          if (i === 2) extraCat = 'strength1';

const extraBase = pickVariant(sport.categories[extraCat]);
          assignment[dayIdx].push({
            title: extraBase.title,
            desc: 'Zweite Tageseinheit (Zubringer / Komplementärreiz): ' + extraBase.desc,
            duration: Math.round((extraBase.duration * 1.1) / 5) * 5,
            intensity: extraBase.intensity,
            label: 'Einheit 2 (Nebenschicht)'
          });
        }
      }
    });

/* ============ Ring rendering ============ */

function renderRing(svgEl, trainingIdxArr){
    const angleStep = 360/7;
    const amberSet = new Set(trainingIdxArr.amber || []);
    const trainingSet = new Set(trainingIdxArr.training || trainingIdxArr);
    let html = '';

for(let i=0;i<7;i++){
      const angle = i*angleStep;
      const isTraining = trainingSet.has(i);
      const isAmber = amberSet.has(i);
      const color = isTraining ? (isAmber ? RING_COLORS.accent2 : RING_COLORS.accent) : RING_COLORS.border;
      html += '<g transform="rotate(' + angle + ' 100 100)"><rect x="93" y="14" width="14" height="26" rx="6" fill="' + color + '"></rect></g>';
    }

const labels = ['M','D','M','D','F','S','S'];
    for(let i=0;i<7;i++){
      const angle = i*angleStep;
      const rad = angle * Math.PI/180;
      const r = 52;
      const x = (100 + r*Math.sin(rad)).toFixed(1);
      const y = (100 - r*Math.cos(rad)).toFixed(1);
      const isTraining = trainingSet.has(i);
      html += '<text x="'+x+'" y="'+y+'" text-anchor="middle" dominant-baseline="middle" class="ring-label" fill="'+(isTraining?RING_COLORS.text:RING_COLORS.textDim)+'">'+labels[i]+'</text>';
    }

html += '<text x="100" y="96" text-anchor="middle" dominant-baseline="middle" class="ring-count" fill="' + RING_COLORS.text + '">' + trainingSet.size + '</text>';
    html += '<text x="100" y="120" text-anchor="middle" dominant-baseline="middle" class="ring-count-label" fill="' + RING_COLORS.textDim + '">Tage / Woche</text>';

svgEl.innerHTML = html;
  }

/* ============ UI wiring ============ */

const sportGroup = document.getElementById('sportGroup');
  const levelGroup = document.getElementById('levelGroup');
  const goalGroup = document.getElementById('goalGroup');
  const daysSlider = document.getElementById('daysSlider');
  const daysValue = document.getElementById('daysValue');
  const previewRing = document.getElementById('previewRing');
  const generateBtn = document.getElementById('generateBtn');
  const shuffleBtn = document.getElementById('shuffleBtn');
  const resultPanel = document.getElementById('resultPanel');
  const resultTitle = document.getElementById('resultTitle');
  const resultSubtitle = document.getElementById('resultSubtitle');
  const resultRing = document.getElementById('resultRing');
  const tipText = document.getElementById('tipText');
  const daysGrid = document.getElementById('daysGrid');

function setActivePill(group, key, value){
    group.querySelectorAll('.pill').forEach(btn => {
      const match = btn.dataset.sport === value || btn.dataset.level === value || btn.dataset.goal === value;
      btn.classList.toggle('active', match);
      btn.setAttribute('aria-pressed', match ? 'true' : 'false');
    });
    state[key] = value;
  }

sportGroup.addEventListener('click', e => {
    const btn = e.target.closest('.pill');
    if(!btn) return;
    setActivePill(sportGroup, 'sport', btn.dataset.sport);
  });

levelGroup.addEventListener('click', e => {
    const btn = e.target.closest('.pill');
    if(!btn) return;
    setActivePill(levelGroup, 'level', btn.dataset.level);
  });

goalGroup.addEventListener('click', e => {
    const btn = e.target.closest('.pill');
    if(!btn) return;
    setActivePill(goalGroup, 'goal', btn.dataset.goal);
  });

daysSlider.addEventListener('input', () => {
    state.days = parseInt(daysSlider.value, 10);
    daysValue.textContent = state.days;
    renderRing(previewRing, DAY_PATTERNS[state.days]);
  });

function renderPlan(){
    const week = buildPlan(state.sport, state.goal, state.level, state.days);
    const levelLabels = { einsteiger: 'Einsteiger', fortgeschritten: 'Fortgeschritten', profi: 'Profi' };

resultTitle.textContent = SPORTS[state.sport].name + ' — Wochenplan';
    resultSubtitle.innerHTML = 'Niveau: <strong>' + levelLabels[state.level] + '</strong> · Ziel: <strong>' + GOALS[state.goal].label + '</strong> · <strong>' + state.days + '</strong> Trainingstage/Woche';
    tipText.textContent = GOALS[state.goal].tip;

daysGrid.innerHTML = week.map((d, i) => {
      const wd = WEEKDAYS[i];
      if(d.type === 'training'){
        // Verschachteltes Mapping für potenzielle Mehrfacheinheiten am selben Tag
        const sessionsHTML = d.sessions.map((s, idx) => {
          const labelHTML = s.label ? '<div style="font-family:\'IBM Plex Mono\', monospace; font-size:10.5px; color:var(--accent); text-transform:uppercase; letter-spacing:0.06em; margin-bottom:2px; font-weight:600;">' + s.label + '</div>' : '';
          const isLast = idx === d.sessions.length - 1;
          const separatorStyle = isLast ? '' : 'border-bottom:1px dashed rgba(255,255,255,0.08); padding-bottom:14px; margin-bottom:14px;';
          
          return '<div style="' + separatorStyle + '">' +
            labelHTML +
            '<p class="day-title" style="margin:2px 0 6px 0;">' + s.title + '</p>' +
            '<div class="day-meta"><span>' + s.duration + ' Min</span>' + intensityDotsHTML(s.intensity) + '<span>' + intensityLabel(s.intensity) + '</span></div>' +
            '<p class="day-desc">' + s.desc + '</p>' +
          '</div>';
        }).join('');

return '<div class="day-card">' +
          '<div class="day-top"><span class="day-abbr">'+wd.abbr+'</span><span class="day-full">'+wd.full+'</span></div>' +
          sessionsHTML +
        '</div>';
      } else {
        return '<div class="day-card rest">' +
          '<div class="day-top"><span class="day-abbr">'+wd.abbr+'</span><span class="day-full">'+wd.full+'</span></div>' +
          '<p class="day-title">Ruhetag</p>' +
          '<p class="day-desc">'+d.tip+'</p>' +
        '</div>';
      }
    }).join('');
  }

generateBtn.addEventListener('click', () => {
    renderPlan();
    resultPanel.hidden = false;
    requestAnimationFrame(() => requestAnimationFrame(() => {
      resultPanel.classList.add('show');
    }));
    resultPanel.scrollIntoView({ behavior:'smooth', block:'start' });
  });

shuffleBtn.addEventListener('click', () => {
    renderPlan();
  });

/* ============ Init ============ */
  setActivePill(sportGroup, 'sport', 'laufen');
  setActivePill(levelGroup, 'level', 'fortgeschritten');
  setActivePill(goalGroup, 'goal', 'fitness');
  renderRing(previewRing, DAY_PATTERNS[state.days]);

})();
</script>

</body>
</html>

⚙ Projekt-Eigenschaften