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    <title>Advanced Trainingsplan-Rechner</title>
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select {
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select:focus {
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button {
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button:hover {
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.exercise-list li::before {
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.rest-day {
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<div class="container">
    <h1><span>Pro</span>Athletics Planer</h1>
    
    <form id="planForm">
        <div class="form-group">
            <label for="sport">Sportart / Disziplin</label>
            <select id="sport" required>
                <option value="fussball">Fußball / Ballsport</option>
                <option value="kraftsport">Functional Fitness / Bodybuilding</option>
                <option value="laufen">Leichtathletik / Laufsport</option>
                <option value="kampfsport">Kampfsport (MMA, Boxen, BJJ)</option>
                <option value="radsport">Radsport (MTB / Rennrad)</option>
                <option value="schwimmen">Schwimmsport</option>
            </select>
        </div>

<div class="row">
            <div class="form-group">
                <label for="goal">Primäres Ziel</label>
                <select id="goal" required>
                    <option value="wettkampf">Maximale Wettkampf-Performance</option>
                    <option value="fitness">Allround-Athletik & Gesundheit</option>
                    <option value="abnehmen">Körperfettreduktion & Definition</option>
                </select>
            </div>

<div class="form-group">
                <label for="days">Trainingstage pro Woche</label>
                <select id="days" required>
                    <option value="2">2 Tage</option>
                    <option value="3" selected>3 Tage</option>
                    <option value="4">4 Tage</option>
                    <option value="5">5 Tage</option>
                </select>
            </div>
        </div>

<button type="submit">Athletikplan generieren (90-120 Min Sessions)</button>
    </form>

<div class="plan-output" id="planOutput">
        <h2>Dein individualisierter Periodisierungsplan</h2>
        <div class="timetable" id="timetable"></div>
    </div>
</div>

function generatePlan(sport, goal, daysCount) {
        const timetable = document.getElementById('timetable');
        timetable.innerHTML = ''; 
        
        const daysOfWeek = ['Montag', 'Dienstag', 'Mittwoch', 'Donnerstag', 'Freitag', 'Samstag', 'Sonntag'];
        
        let workoutDays = [];
        if (daysCount === 2) workoutDays = [1, 4];
        else if (daysCount === 3) workoutDays = [0, 2, 4];
        else if (daysCount === 4) workoutDays = [0, 1, 3, 4];
        else if (daysCount === 5) workoutDays = [0, 1, 2, 4, 5];

// Extrem detaillierter Datenpool für unverkennbare, abwechslungsreiche Tage pro Sportart
        const database = {
            fussball: [
                { title: "Speed & Agility Dominance", tags: ["Schnellkraft", "Koordination", "Stabi"], exercises: ["Mobilisation: Dynamic Stretching & Hip Openers (15 Min)", "Koordination: Koordinationsleiter & Fast Feet Drills (20 Min)", "Schnellkraft: 6x30m Sprints aus verschiedenen Startpositionen & Richtungswechsel-Schocks (25 Min)", "Stabi: Drei-Punkt-Unterarmstütz & Seitstütz mit Beinheben (20 Min)", "Cooldown: Foam Rolling & statisches Dehnen (15 Min)"] },
                { title: "Power Endurance & Hypertrophy", tags: ["Hypertrophie", "Kraftausdauer", "Mobilisation"], exercises: ["Mobilisation: Band-Distraktion für Sprunggelenk/Hüfte (15 Min)", "Hypertrophie: Kettlebell Swings & Bulgarian Split Squats (4 Sätze x 10 Wdh) (30 Min)", "Kraftausdauer: Loaded Carries (Farmers Walk) & Medizinball-Slams AMRAP (25 Min)", "Core-Stabi: Pallof Press & Hanging Leg Raises (15 Min)", "Cooldown & Entlastung (15 Min)"] },
                { title: "Match Stamina & Neuromuscular Drive", tags: ["Kraftausdauer", "Koordination", "Schnellkraft"], exercises: ["Mobilisation: Ganzkörper-Flow (Yoga-Inspiration) (15 Min)", "Koordination: Einbeinige Balance-Sprüngen auf instabilem Untergrund (20 Min)", "Schnellkraft: Box Jumps & Prowler-Schlitten-Sprints (20 Min)", "Kraftausdauer: Intervall-Läufe (400m-Intervalle an der anaeroben Schwelle) (25 Min)", "Cooldown & Atemschulung (15 Min)"] },
                { title: "Reactive Strength & Trunk Integrity", tags: ["Schnellkraft", "Stabi", "Koordination"], exercises: ["Mobilisation: Unterkörper-Fokus (Deep Squat Holds) (15 Min)", "Koordination: Reaktive Ball-Drills an der Wand (Auge-Fuß-Koordination) (20 Min)", "Schnellkraft: Hürdensprünge mit direktem Folgesprint (25 Min)", "Stabi: Anti-Rotationsübungen am Kabelzug & Planks (20 Min)", "Cooldown: Entlastung Lendenwirbelsäule (10 Min)"] },
                { title: "Explosive Engine & Capacity", tags: ["Schnellkraft", "Kraftausdauer", "Hypertrophie"], exercises: ["Mobilisation: Schulter- & Hüftgelenks-Kapsel-Mobilisation (15 Min)", "Hypertrophie: Rumänisches Kreuzheben & Goblet Squats (4x12 Wdh) (30 Min)", "Schnellkraft: Depth Jumps (Nervensystem-Aktivierung) (15 Min)", "Kraftausdauer: Ruderergometer-Intervalle oder Seilspringen im High-Intensity-Takt (20 Min)", "Cooldown (10 Min)"] }
            ],
            kraftsport: [
                { title: "Max-Power & Reactive Force", tags: ["Schnellkraft", "Hypertrophie", "Mobilisation"], exercises: ["Mobilisation: Handgelenk-, Schulter- & Thorax-Opening (20 Min)", "Schnellkraft: Olympic Weightlifting Derivate (Power Cleans / High Pulls 5x3 Wdh) (25 Min)", "Hypertrophie: Klassische Kniebeugen oder Bankdrücken (Schwer: 4 Sätze x 6 Wdh) (30 Min)", "Stabi: Deadbugs & Renegade Rows (15 Min)", "Cooldown: Dehnen & Atemfokus (10 Min)"] },
                { title: "Metabolic Conditioning & Core", tags: ["Kraftausdauer", "Stabi", "Koordination"], exercises: ["Mobilisation: Hüft-Flow & Goblet Squat Prying (15 Min)", "Koordination: Turkish Get-Ups (Fokus auf Gelenkstabilisierung) (20 Min)", "Kraftausdauer: Barbell-Complexes oder Kettlebell-Zirkel ohne Absetzen (30 Min)", "Stabi: Ab-Wheel Rollouts & Koffergetriebe (Side Carries) (20 Min)", "Cooldown (10 Min)"] },
                { title: "Hypertrophy Overload & Balance", tags: ["Hypertrophie", "Koordination", "Mobilisation"], exercises: ["Mobilisation: Foam Rolling & Dehnungsbänder für den Oberkörper (15 Min)", "Koordination: Einarmiges Überkopfdrücken stehend auf einem Bein (15 Min)", "Hypertrophie: Supersätze für Agonist/Antagonist (Klimmzüge + Dips, Ausfallschritte + Beinbeuger) (45 Min)", "Stabi: L-Sits & Planks auf Medizinbällen (15 Min)", "Cooldown (10 Min)"] },
                { title: "Speed-Strength & Structural Balance", tags: ["Schnellkraft", "Kraftausdauer", "Stabi"], exercises: ["Mobilisation: Dynamic Stretching Ober- und Unterkörper (15 Min)", "Schnellkraft: Medizinball-Überkopfwürfe & plyometrische Liegestütze (20 Min)", "Kraftausdauer: Wallballs & Kettlebell Snatches im 40/20 Takt (25 Min)", "Stabi: Bird-Dog (Advanced) & Copenhagen Planks (20 Min)", "Cooldown (10 Min)"] },
                { title: "Championship Capacity & Volume", tags: ["Hypertrophie", "Kraftausdauer", "Koordination"], exercises: ["Mobilisation: Full Body Yoga Flow (20 Min)", "Koordination: Handstand-Holds oder Bear Crawls (20 Min)", "Hypertrophie: Defizit-Kreuzheben & Schrägbankdrücken (30 Min)", "Kraftausdauer: Rower-Sprints oder Assault Bike Finisher (15 Min)", "Cooldown (10 Min)"] }
            ],
            laufen: [
                { title: "Elastic Recoil & Pure Speed", tags: ["Schnellkraft", "Stabi", "Mobilisation"], exercises: ["Mobilisation: Waden- & Plantarfaszien-Aktivierung, Hüftflexoren (20 Min)", "Schnellkraft: Anklinge-Drills, High Knees & Bergsprints (25 Min)", "Stabi: Einbeiniges Kreuzheben, Beckenheben & Fußgelenksstabi auf Kreisel (25 Min)", "Koordination: Lauf-ABC (Skippings, Hopserlaufvariationen) (15 Min)", "Cooldown: Statisches Stretching (15 Min)"] },
                { title: "Lactate Threshold & Power", tags: ["Kraftausdauer", "Hypertrophie", "Koordination"], exercises: ["Mobilisation: Dynamischer Runner's Lunge Flow (15 Min)", "Hypertrophie: Step-Ups mit Zusatzgewicht & Kettlebell Swings (3 Sätze x 12 Wdh) (25 Min)", "Kraftausdauer: Tempowechselläufe (z.B. 4x 2000m an der anaeroben Schwelle) (35 Min)", "Stabi: Plank-Variationen mit Beinheben (15 Min)", "Cooldown (10 Min)"] },
                { title: "Neuromuscular Agility & Base", tags: ["Koordination", "Kraftausdauer", "Stabi"], exercises: ["Mobilisation: Hüftmobilität Advanced & Hamstring Stretch (15 Min)", "Koordination: Trail-Lauf im profilierten Gelände mit Fokus auf Schrittfrequenz (45 Min)", "Stabi: Side-Planks mit Rotation & Beinachsen-Stabilität (20 Min)", "Kraftausdauer: Core-Finisher (Hollow Body Holds) (15 Min)", "Cooldown (10 Min)"] },
                { title: "Explosive Stride & Core Force", tags: ["Schnellkraft", "Hypertrophie", "Stabi"], exercises: ["Mobilisation: Thorax- & Hüftgelenksöffnung (15 Min)", "Schnellkraft: Broad Jumps (Weitsprünge aus dem Stand) & Bounds (20 Min)", "Hypertrophie: Kniebeugen mit Fokus auf die exzentrische Phase (slow down, fast up) (25 Min)", "Stabi: Pallof Press & Russian Twists (20 Min)", "Cooldown: Foam Rolling (15 Min)"] },
                { title: "Endurance Capacity Mix", tags: ["Kraftausdauer", "Koordination", "Mobilisation"], exercises: ["Mobilisation: Full Body Stretching & Trigger Point Release (20 Min)", "Koordination: Lauf-ABC rückwärts & Seitgalopp-Variationen (15 Min)", "Kraftausdauer: Fahrtspiel (Fartlek) - Intuitiver Wechsel aus Sprint, Trab und Dauerlauf (45 Min)", "Stabi: Plank to Push-up & Mountain Climbers (15 Min)", "Cooldown (15 Min)"] }
            ],
            kampfsport: [
                { title: "Explosive Striking & Reaction", tags: ["Schnellkraft", "Koordination", "Stabi"], exercises: ["Mobilisation: Nacken, Schultern, Hüftgelenke rotieren (20 Min)", "Koordination: Schattenboxen mit Target-Wechseln oder Ball-Reaktionsdrills (25 Min)", "Schnellkraft: Plyometrische Liegestütze & explosive Hüft-Explosionen (Sprawls auf Zeit) (25 Min)", "Stabi: Neck-Bridges (vorsichtig) & schräge Bauchmuskel-Stabi (20 Min)", "Cooldown (15 Min)"] },
                { title: "Grappling Power & Hypertrophy", tags: ["Hypertrophie", "Kraftausdauer", "Mobilisation"], exercises: ["Mobilisation: Wrist- & Shoulder-Flow, Deep Squats (15 Min)", "Hypertrophie: Klimmzüge (weighted) & Zercher Squats (4 Sätze x 8 Wdh) (30 Min)", "Kraftausdauer: 5-Minuten-Runden (AMRAP): Sandsack-Slam, Grappling Dummy Drills, Bear Crawls (30 Min)", "Stabi: Anti-Rotational-Holds am Band (15 Min)", "Cooldown (10 Min)"] },
                { title: "Anabolic Gas Tank Finisher", tags: ["Kraftausdauer", "Schnellkraft", "Koordination"], exercises: ["Mobilisation: Ganzkörper Yoga-Flow (20 Min)", "Koordination: Partnerdrills (Pratzenarbeit / kontrolliertes Sparring) (35 Min)", "Schnellkraft: Medizinball-Rotationswürfe gegen eine Wand (15 Min)", "Kraftausdauer: Tabata-Intervalle auf dem Assault Bike oder Burpees (15 Min)", "Stabi: Plank-Matrix (Vorne, Seite, Seite) (15 Min)", "Cooldown (10 Min)"] },
                { title: "Tactical Trunk & Agility", tags: ["Stabi", "Koordination", "Schnellkraft"], exercises: ["Mobilisation: Unterkörper Dehnungs-Routine (20 Min)", "Koordination: Beinarbeit-Drills (Footwork Mat) & Richtungswechsel (20 Min)", "Schnellkraft: Double-Leg Takedown Entrys auf Schnelligkeit (5x6 Wdh) (20 Min)", "Stabi: Farmer's Carries einarmig (Suitcase Carry) für extreme Rumpfstabilität (20 Min)", "Cooldown (10 Min)"] },
                { title: "Endurance Combat Conditioning", tags: ["Kraftausdauer", "Hypertrophie", "Mobilisation"], exercises: ["Mobilisation: Komplettes Dynamic Stretching (15 Min)", "Hypertrophie: Kettlebell Clean & Press, Ausfallschritte (30 Min)", "Kraftausdauer: Heavy Rope (Wild Rope) Slams kombiniert mit Schattenboxen (25 Min)", "Stabi: Hanging Knee Raises & L-Sit Progressionen (15 Min)", "Cooldown (15 Min)"] }
            ],
            radsport: [
                { title: "Stomp Power & Sprint Speed", tags: ["Schnellkraft", "Stabi", "Mobilisation"], exercises: ["Mobilisation: Hüftbeuger aufdehnen, Brustwirbelsäule mobilisieren (20 Min)", "Schnellkraft: High-Resistance Kurbel-Sprints aus dem Stand (z.B. auf Rolle oder Ergo) (25 Min)", "Stabi: Plank-Varianten & Einbeinige Kniebeugen (Pistol Squats Progression) (30 Min)", "Koordination: Einbeiniges Treten auf hoher Trittfrequenz (Isolations-Drill) (15 Min)", "Cooldown (15 Min)"] },
                { title: "Aerobic Engine & Structural Mass", tags: ["Hypertrophie", "Kraftausdauer", "Koordination"], exercises: ["Mobilisation: Foam Rolling Quadrizeps und Gesäß (15 Min)", "Hypertrophie: Kreuzheben & Wadenheben (Schwer, 4x8 Wdh für die Kraftübertragung) (30 Min)", "Kraftausdauer: Schwellenintervalle (z.B. 3x10 Min im Sweet-Spot-Bereich) (35 Min)", "Stabi: Superman-Holds & Glute Bridges (15 Min)", "Cooldown (15 Min)"] },
                { title: "Core Integrity & Lactate Tolerance", tags: ["Stabi", "Kraftausdauer", "Mobilisation"], exercises: ["Mobilisation: Deep Squat & Cobra Stretch (20 Min)", "Kraftausdauer: Trittfrequenz-Pyramiden (Wechsel von 70 bis 120 U/Min) (35 Min)", "Stabi: Bird-Dog Crunch & Seitstütz mit Hüftbounces (20 Min)", "Koordination: Komplexe Oberkörper-Bewegungen während dem lockeren Pedalieren (15 Min)", "Cooldown (10 Min)"] },
                { title: "Explosive Ascent & Torque", tags: ["Schnellkraft", "Hypertrophie", "Stabi"], exercises: ["Mobilisation: Hüftgelenk-Kapsel-Mobilisation & Hamstrings (15 Min)", "Schnellkraft: Box Jumps & Plyo-Ausfallschritte (20 Min)", "Hypertrophie: Bulgarische Split-Squats & Hip Thrusts (30 Min)", "Stabi: Russian Twists mit Gewicht & Planks (15 Min)", "Cooldown (15 Min)"] },
                { title: "Allround Fatigue Resistance", tags: ["Kraftausdauer", "Koordination", "Stabi"], exercises: ["Mobilisation: Wirbelsäulen-Mobilisation (Cat-Cow Variations) (15 Min)", "Koordination: Stehendes Balancieren (Track Stand Drills auf dem Rad / Balance Board) (20 Min)", "Kraftausdauer: Überkraft-Intervalle bei niedriger Trittfrequenz (Intervall am Berg) (40 Min)", "Stabi: Deadbugs & Leg Lowerings (15 Min)", "Cooldown (15 Min)"] }
            ],
            schwimmen: [
                { title: "Catch Speed & Shoulder Snap", tags: ["Schnellkraft", "Stabi", "Mobilisation"], exercises: ["Mobilisation: Schultergelenks-Rotatoren & Brustkorb-Aktivierung (20 Min)", "Schnellkraft: Explosive Überkopfwürfe mit dem Medizinball / Pull-Drills mit Widerstandsband (20 Min)", "Stabi: Planks mit gestreckten Armen auf dem Gymnastikball (Lendenwirbelsäulen-Stabi) (25 Min)", "Koordination: Sculling-Drills im Wasser oder Trocken-Koordination für die Zugphase (15 Min)", "Cooldown (15 Min)"] },
                { title: "Lats & Core Hypertrophy", tags: ["Hypertrophie", "Kraftausdauer", "Mobilisation"], exercises: ["Mobilisation: Latissimuszug dynamisch & Schulter-Pass-Throughs mit Stab (15 Min)", "Hypertrophie: Klimmzüge im weiten Obergriff & Kurzhantel-Überzüge (Pullover) (30 Min)", "Kraftausdauer: CSS-Intervalle (Critical Swim Speed) im Becken (35 Min)", "Stabi: Hollow Body Rocks & Back Extensions (15 Min)", "Cooldown (15 Min)"] },
                { title: "Propulsive Power & Rhythmic Drive", tags: ["Kraftausdauer", "Koordination", "Stabi"], exercises: ["Mobilisation: Hüft- & Fußgelenksflexibilität (Streckung für Kraulkick) (20 Min)", "Koordination: Technik-Wechsel-Intervalle (z.B. Abschlagschwimmen / Einarmschwimmen) (25 Min)", "Kraftausdauer: Pyramiden-Ausdauertraining (z.B. 100m-200m-300m-200m-100m) (35 Min)", "Stabi: Side Planks & Superman im Wechsel (15 Min)", "Cooldown (10 Min)"] },
                { title: "Explosive Start & Turn Mechanics", tags: ["Schnellkraft", "Hypertrophie", "Koordination"], exercises: ["Mobilisation: Ganzkörper Dynamic Warm-Up (15 Min)", "Schnellkraft: Kniebeugen-Sprünge (Squat Jumps) & reaktive Starts vom Block (25 Min)", "Hypertrophie: Military Press & Kreuzheben für die Core-Kette (25 Min)", "Koordination: Schnelle Rotations- & Wendedrills (Rolle vorwärts zu explosivem Abstoß) (20 Min)", "Cooldown (15 Min)"] },
                { title: "Full-Body Streamline Integrity", tags: ["Stabi", "Kraftausdauer", "Mobilisation"], exercises: ["Mobilisation: Yoga Taube & Schulter-Dehnen (20 Min)", "Stabi: Perfekte Streamline-Holds an der Wand & V-Ups (20 Min)", "Kraftausdauer: Langstrecken-Intervall mit Paddles und Pullbuoy (Fokus Kraftausdauer Oberkörper) (40 Min)", "Cooldown (15 Min)"] }
            ]
        };

const restDayDesc = "Volle Regeneration. Fokus auf passive Erholung, Schlafqualität, Hydration und leichtes Faszientraining (Foam Rolling) für maximalen Gewebe-Sauerstofffluss.";

let workoutCounter = 0;

// Durch alle 7 Wochentage iterieren
        daysOfWeek.forEach((day, index) => {
            const isWorkoutDay = workoutDays.includes(index);
            const card = document.createElement('div');
            card.classList.add('day-card');
            
            if (isWorkoutDay) {
                card.classList.add('workout-day');
                
                // Hole das passende, einzigartige Workout aus dem Array basierend auf dem Zähler
                const workoutData = database[sport][workoutCounter];
                workoutCounter++; // Erhöhen, damit der nächste Trainingstag ein komplett anderes Workout bekommt

// Erstelle die Tags HTML
                let tagsHTML = '';
                workoutData.tags.forEach(tag => {
                    tagsHTML += `<span class="tag">${tag}</span>`;
                });

// Erstelle die Übungsliste HTML
                let exercisesHTML = '';
                workoutData.exercises.forEach(ex => {
                    exercisesHTML += `<li>${ex}</li>`;
                });

// Dynamische Zeitanpassung je nach Ziel (z.B. Wettkampf dauert etwas länger)
                let duration = "ca. 90 Min.";
                if (goal === 'wettkampf') duration = "ca. 105 - 120 Min.";
                else if (goal === 'abnehmen') duration = "ca. 90 Min. (Hohe Dichte)";

card.innerHTML = `
                    <div class="day-header">
                        <div class="day-name">${day}</div>
                        <div class="duration-badge">${duration}</div>
                    </div>
                    <div class="workout-title">🔥 ${workoutData.title}</div>
                    <div class="focus-tags">${tagsHTML}</div>
                    <ul class="exercise-list">${exercisesHTML}</ul>
                `;
            } else {
                card.classList.add('rest-day');
                card.innerHTML = `
                    <div class="day-header">
                        <div class="day-name">${day}</div>
                        <div class="duration-badge">Regeneration</div>
                    </div>
                    <div class="workout-title">😴 Strategischer Ruhetag</div>
                    <div class="focus-tags">
                        <span class="tag" style="background:rgba(148,163,184,0.1); color:var(--text-muted); border:1px solid rgba(148,163,184,0.2)">Erholung</span>
                        <span class="tag" style="background:rgba(148,163,184,0.1); color:var(--text-muted); border:1px solid rgba(148,163,184,0.2)">Superkompensation</span>
                    </div>
                    <ul class="exercise-list">
                        <li>${restDayDesc}</li>
                    </ul>
                `;
            }
            
            timetable.appendChild(card);
        });

// Ergebnisse anzeigen
        document.getElementById('planOutput').style.display = 'block';
        document.getElementById('planOutput').scrollIntoView({ behavior: 'smooth' });
    }
</script>

</body>
</html>

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