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<!DOCTYPE html>
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    <title>Trainingsplan-Rechner</title>
    <style>
        :root {
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            --card-bg: #1e293b;
            --accent-color: #38bdf8;
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        }

* {
            box-sizing: border-box;
            margin: 0;
            padding: 0;
            font-family: 'Segoe UI', Tahoma, Geneva, Verdana, sans-serif;
        }

body {
            background-color: var(--bg-color);
            color: var(--text-main);
            padding: 2rem 1rem;
            display: flex;
            justify-content: center;
            align-items: center;
            min-height: 100vh;
        }

.container {
            width: 100%;
            max-width: 800px;
            background: var(--card-bg);
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            box-shadow: 0 10px 25px rgba(0, 0, 0, 0.3);
            border: 1px solid var(--border-color);
        }

h1 {
            text-align: center;
            margin-bottom: 2rem;
            color: var(--text-main);
            font-size: 2rem;
        }

h1 span {
            color: var(--accent-color);
        }

.form-group {
            margin-bottom: 1.5rem;
        }

label {
            display: block;
            margin-bottom: 0.5rem;
            color: var(--text-muted);
            font-weight: 500;
        }

select, input {
            width: 100%;
            padding: 0.75rem 1rem;
            background: var(--bg-color);
            border: 1px solid var(--border-color);
            border-radius: 8px;
            color: var(--text-main);
            font-size: 1rem;
            outline: none;
            transition: border-color 0.2s;
        }

select:focus, input:focus {
            border-color: var(--accent-color);
        }

button {
            width: 100%;
            padding: 1rem;
            background: var(--accent-color);
            border: none;
            border-radius: 8px;
            color: #0f172a;
            font-size: 1rem;
            font-weight: bold;
            cursor: pointer;
            transition: background 0.2s, transform 0.1s;
        }

button:hover {
            background: var(--accent-hover);
        }

button:active {
            transform: scale(0.98);
        }

.plan-output {
            margin-top: 2.5rem;
            display: none;
        }

.plan-output h2 {
            margin-bottom: 1.5rem;
            border-bottom: 2px solid var(--border-color);
            padding-bottom: 0.5rem;
            font-size: 1.5rem;
        }

.timetable {
            display: grid;
            grid-template-columns: 1fr;
            gap: 1rem;
        }

.day-card {
            background: rgba(255, 255, 255, 0.03);
            border: 1px solid var(--border-color);
            border-radius: 8px;
            padding: 1rem;
            display: flex;
            flex-direction: column;
            gap: 0.5rem;
        }

.day-name {
            font-weight: bold;
            color: var(--accent-color);
            font-size: 1.1rem;
        }

.workout-title {
            font-weight: 600;
        }

.workout-desc {
            color: var(--text-muted);
            font-size: 0.9rem;
            line-height: 1.4;
        }

.rest-day {
            border-left: 4px solid var(--text-muted);
            opacity: 0.7;
        }

.workout-day {
            border-left: 4px solid var(--accent-color);
        }

@media (min-width: 600px) {
            .row {
                display: flex;
                gap: 1rem;
            }
            .row .form-group {
                flex: 1;
            }
        }
    </style>
</head>
<body>

<div class="container">
    <h1><span>Fit</span>Planer</h1>
    
    <form id="planForm">
        <div class="form-group">
            <label for="sport">Sportart</label>
            <select id="sport" required>
                <option value="laufen">Laufen / Joggen</option>
                <option value="kraftsport">Krafttraining / Gym</option>
                <option value="radsport">Radsport</option>
            </select>
        </div>

<div class="row">
            <div class="form-group">
                <label for="goal">Dein Ziel</label>
                <select id="goal" required>
                    <option value="fitness">Allgemeine Fitness</option>
                    <option value="abnehmen">Gewichtsverlust / Definition</option>
                    <option value="wettkampf">Wettkampf / Muskelaufbau</option>
                </select>
            </div>

<div class="form-group">
                <label for="days">Trainingstage pro Woche</label>
                <select id="days" required>
                    <option value="2">2 Tage</option>
                    <option value="3" selected>3 Tage</option>
                    <option value="4">4 Tage</option>
                    <option value="5">5 Tage</option>
                </select>
            </div>
        </div>

<button type="submit">Trainingsplan erstellen</button>
    </form>

<div class="plan-output" id="planOutput">
        <h2>Dein personalisierter Wochenplan</h2>
        <div class="timetable" id="timetable"></div>
    </div>
</div>

function generatePlan(sport, goal, daysCount) {
        const timetable = document.getElementById('timetable');
        timetable.innerHTML = ''; // Vorherigen Plan löschen
        
        const daysOfWeek = ['Montag', 'Dienstag', 'Mittwoch', 'Donnerstag', 'Freitag', 'Samstag', 'Sonntag'];
        
        // Verteilung der Trainingstage berechnen
        let workoutDays = [];
        if (daysCount === 2) workoutDays = [1, 4]; // Di, Fr
        else if (daysCount === 3) workoutDays = [0, 2, 4]; // Mo, Mi, Fr
        else if (daysCount === 4) workoutDays = [0, 1, 3, 4]; // Mo, Di, Do, Fr
        else if (daysCount === 5) workoutDays = [0, 1, 2, 4, 5]; // Mo, Di, Mi, Fr, Sa

// Bausteine für die Trainingsinhalte
        const exercises = {
            laufen: {
                fitness: { title: "Grundlagen-Ausdauer", desc: "45 Min. entspanntes Laufen im Wohlfühltempo + 5 Min. Cooldown." },
                abnehmen: { title: "HIIT-Intervalllauf", desc: "10 Min. Einlaufen, dann 8x (30 Sek. Sprint / 90 Sek. Gehen), 10 Min. Auslaufen." },
                wettkampf: { title: "Tempolauf / Intervalle", desc: "15 Min. Einlaufen, 5km im Zieltempo oder 4x1000m Intervalle, Auslaufen." }
            },
            kraftsport: {
                fitness: { title: "Ganzkörper-Workout", desc: "3 Sätze Kniebeugen, Liegestütze, Rudern, Kreuzheben und Planks (8-12 Wdh.)." },
                abnehmen: { title: "Kraft-Zirkeltraining", desc: "4 Runden: 45 Sek. Belastung / 15 Sek. Pause (Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte, Mountain Climber)." },
                wettkampf: { title: "Hypertrophie / Split", desc: "Fokus auf schwere Grundübungen (Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben) mit 4 Sätzen à 6-8 Wdh." }
            },
            radsport: {
                fitness: { title: "Genuss-Tour", desc: "60-90 Min. lockeres Kurbeln bei mittlerer Trittfrequenz auf flacher Strecke." },
                abnehmen: { title: "Berg-Intervalle", desc: "45 Min. Fahrt mit 3-4 knackigen Anstiegen (jeweils 3 Min. hohe Intensität)." },
                wettkampf: { title: "Distanz- & Schwellentraining", desc: "90+ Min. Fahrt mit 2 Block-Intervallen von je 15 Min. knapp unter der anaeroben Schwelle." }
            }
        };

const restDayDesc = "Regeneration. Nutze den Tag für leichtes Dehnen, Spaziergänge und ausreichend Schlaf.";

// Plan generieren
        daysOfWeek.forEach((day, index) => {
            const isWorkoutDay = workoutDays.includes(index);
            const card = document.createElement('div');
            card.classList.add('day-card');
            
            if (isWorkoutDay) {
                card.classList.add('workout-day');
                const content = exercises[sport][goal];
                card.innerHTML = `
                    <div class="day-name">${day}</div>
                    <div class="workout-title">💪 ${content.title}</div>
                    <div class="workout-desc">${content.desc}</div>
                `;
            } else {
                card.classList.add('rest-day');
                card.innerHTML = `
                    <div class="day-name">${day}</div>
                    <div class="workout-title">😴 Erholungstag</div>
                    <div class="workout-desc">${restDayDesc}</div>
                `;
            }
            
            timetable.appendChild(card);
        });

// Sichtbar machen
        document.getElementById('planOutput').style.display = 'block';
        
        // Sanftes Scrollen zum Ergebnis
        document.getElementById('planOutput').scrollIntoView({ behavior: 'smooth' });
    }
</script>

</body>
</html>

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